ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ปัจจัยต่อไปนี้
จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างถูกต้องถ้าทำตามปัจจัยนี้อย่างเหมาะสม
ชนิดหรือวิธีการสำหรับการออกกำลังกาย
ชนิดหรือวิธีการสำหรับการออกกำลังกายที่เชื่อว่าดีที่สุดนั้นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิด หรือการออกกำลังกายฝึกความอดทน ที่มีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ และมีการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง มีการหดและคลายตัวสลับกันของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ความอดทนของระบบหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อหลายๆ มัด โดยเฉพาะมัดใหญ่ๆ และมีการใช้พลังงานที่ได้มาจากกระบวนการที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นส่วยใหญ่
ตัวอย่างกิจกรรมที่จัดอยู่ในการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้แก่ การเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน การวิ่งเหยาะ กระโดดเชือก การวิ่งระยะกลาง ระยะไกล การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การกรรเชียงเรือ การขึ้นบันไดและการเต้นแอโรบิก เป็นต้น
ชนิดหรือวิธีการสำหรับการออกกำลังกายที่เชื่อว่าดีที่สุดนั้นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิด หรือการออกกำลังกายฝึกความอดทน ที่มีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ และมีการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง มีการหดและคลายตัวสลับกันของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ความอดทนของระบบหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อหลายๆ มัด โดยเฉพาะมัดใหญ่ๆ และมีการใช้พลังงานที่ได้มาจากกระบวนการที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นส่วยใหญ่
ตัวอย่างกิจกรรมที่จัดอยู่ในการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้แก่ การเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน การวิ่งเหยาะ กระโดดเชือก การวิ่งระยะกลาง ระยะไกล การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การกรรเชียงเรือ การขึ้นบันไดและการเต้นแอโรบิก เป็นต้น
ความถี่ในการออกกำลังกาย
ความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของระบบหายใจและหัวใจ รวมทั้งหลอดเลือดที่เหมาะสม สามารถทำได้3 - 5 วันต่อ 1 สัปดาห์ ทั้งนี้หากสามารถที่จะออกกำลังกายได้อย่างเป็นระเบียบแบบแผนที่ชัดเจน การออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวันหรือปรับตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแบบแผนการดำเนินชีวิตของตนให้มีการออกกำลังกายได้อย่างน้อย 3 วันในแต่ละสัปดาห์ ในกลุ่มบุคคลที่อยู่เฉยๆ ไม่เคยออกกำลังกายมานานมาก ไม่ควรออกกำลังกายถี่เกินไปในแต่ละสัปดาห์ เพราะมีโอกาสเกิดความท้อแท้หรืออันตรายจากการออกกำลังกายมากเกินไป แต่เมื่อเกิดความคุ้นเคยและปรับตัวได้แล้ว การออกกำลังกายถี่มากขึ้นจนถึงเกือบทุกวันในสัปดาห์ ก็ย่อมทำได้ และผลดีที่เกิดขึ้นต่อร่างกายก็จะมากขึ้นไปด้วย
ความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของระบบหายใจและหัวใจ รวมทั้งหลอดเลือดที่เหมาะสม สามารถทำได้3 - 5 วันต่อ 1 สัปดาห์ ทั้งนี้หากสามารถที่จะออกกำลังกายได้อย่างเป็นระเบียบแบบแผนที่ชัดเจน การออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวันหรือปรับตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแบบแผนการดำเนินชีวิตของตนให้มีการออกกำลังกายได้อย่างน้อย 3 วันในแต่ละสัปดาห์ ในกลุ่มบุคคลที่อยู่เฉยๆ ไม่เคยออกกำลังกายมานานมาก ไม่ควรออกกำลังกายถี่เกินไปในแต่ละสัปดาห์ เพราะมีโอกาสเกิดความท้อแท้หรืออันตรายจากการออกกำลังกายมากเกินไป แต่เมื่อเกิดความคุ้นเคยและปรับตัวได้แล้ว การออกกำลังกายถี่มากขึ้นจนถึงเกือบทุกวันในสัปดาห์ ก็ย่อมทำได้ และผลดีที่เกิดขึ้นต่อร่างกายก็จะมากขึ้นไปด้วย
ความนานหรือระยะเวลาที่ออกกำลังกาย
ระยะเวลาในแต่ละวันที่ออกกำลังกายมีความสำคัญ โดยทั่วไประยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวออกแรงโดยมีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นหัวใจสำคัญนั้น สามารถทำได้ตั้งแต่ 20 ถึง 60 นาทีติดต่อกันในแต่ละครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยอาจเริ่มที่ 20 นาทีติดต่อกันก่อน จนทำได้ดีแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลามากขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดในผู้ที่มีข้อจำกัดในหลายๆ ด้าน โดยเฉพาะในเรื่องความสมบูรณ์แข็งแรงของปอดและหัวใจที่ถดถอยลงไปมากตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ก็สามารถที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวออกแรงชนิดแอโรบิคติดต่อกันเป็นเวลาสัก 10 นาที ในแต่ละครั้ง สะสมไปเรื่อยๆ เป็นจำนวนหลายครั้งในวันหนึ่งๆ
อันที่จริงระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่สามารถกำหนดได้ตายตัว เพราะยังขึ้นกับความหนักของกิจกรรมการออกกำลังกายนั้นด้วย เช่น หากออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักสามารถใช้เวลาได้ตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไปก็จะได้ผลดี แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา อาจต้องใช้เวลาที่นานกว่า เช่น ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปจึงจะเหมาะสม ทั้งนี้เนื่องมาจากความสำคัญของผลรวมจากการออกกำลังกายนั่นเองที่ส่งผลต่อความแข็งแรง และเมื่อออกกำลังกายยิ่งนาน ผลก็ยิ่งดีไปด้วย แต่ขณะเดียวกันพึงระลึกว่า ไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไปหากเป็นการออกกำลังกายที่ความหนักค่อนข้างมาก เพราะมีโอกาสเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะในเรื่องของการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและกระดูก ก็จะยิ่งมากขึ้น
ระยะเวลาในแต่ละวันที่ออกกำลังกายมีความสำคัญ โดยทั่วไประยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวออกแรงโดยมีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นหัวใจสำคัญนั้น สามารถทำได้ตั้งแต่ 20 ถึง 60 นาทีติดต่อกันในแต่ละครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยอาจเริ่มที่ 20 นาทีติดต่อกันก่อน จนทำได้ดีแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลามากขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดในผู้ที่มีข้อจำกัดในหลายๆ ด้าน โดยเฉพาะในเรื่องความสมบูรณ์แข็งแรงของปอดและหัวใจที่ถดถอยลงไปมากตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ก็สามารถที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวออกแรงชนิดแอโรบิคติดต่อกันเป็นเวลาสัก 10 นาที ในแต่ละครั้ง สะสมไปเรื่อยๆ เป็นจำนวนหลายครั้งในวันหนึ่งๆ
อันที่จริงระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่สามารถกำหนดได้ตายตัว เพราะยังขึ้นกับความหนักของกิจกรรมการออกกำลังกายนั้นด้วย เช่น หากออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักสามารถใช้เวลาได้ตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไปก็จะได้ผลดี แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา อาจต้องใช้เวลาที่นานกว่า เช่น ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปจึงจะเหมาะสม ทั้งนี้เนื่องมาจากความสำคัญของผลรวมจากการออกกำลังกายนั่นเองที่ส่งผลต่อความแข็งแรง และเมื่อออกกำลังกายยิ่งนาน ผลก็ยิ่งดีไปด้วย แต่ขณะเดียวกันพึงระลึกว่า ไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไปหากเป็นการออกกำลังกายที่ความหนักค่อนข้างมาก เพราะมีโอกาสเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะในเรื่องของการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและกระดูก ก็จะยิ่งมากขึ้น
ความหนัก
การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก
และไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่เป็นแบบแผน
ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายในฟิตเนส
การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางและสิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือควรมีความสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ได้ประโยชน์ที่ดีกว่า
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น