แด่ทหารไทยใจเพชร

วิธีปฏิบัติธรรมเบื้องต้น

  มนุษย์เราต้องมีเพื่อนมีฝูง มีพวกมีคณะ ไม่ว่าแต่ฆราวาสหญิงชาย แม้มาบวชเป็นพระเป็นเณรแล้วก็ยังไม่พ้นจากความอยู่ร่วมกันเป็นหมู่เป็นคณะ ผิดกับสัตว์บางประเภทซึ่งเขาอยู่ตัวเดียว สัตว์ป่าบางประเภทอยู่ตัวเดียว บางประเภทก็เป็นหมู่เป็นคณะ เป็นฝูงๆ แต่มนุษย์เรานี้ไม่ว่าที่ใดๆ ทั่วโลก ไม่ปรากฏว่าอยู่คนเดียว ไม่ว่าประเทศไหนทวีปใด ก็ต้องมีหมู่มีคณะ เป็นครอบครัว เป็นสังคม เป็นหมู่ๆ พวกๆ ทั่วดินแดน จะว่ามนุษย์ขี้ขลาดก็ถูก เป็นนิสัยของมนุษย์ทุกชาติทุกภาษาที่ต้องเกี่ยวข้องกันอยู่ร่วมกันเรื่อยมาแต่ดึกดำบรรพ์

   นี่เราเป็นพระ เป็นเพศที่เด็ดเดี่ยวอาจหาญ ตามหลักธรรมและนิสัยของนักบวชควรจะอยู่ลำพังองค์เดียว แต่หลักใหญ่ก็ต้องอยู่เป็นหมู่เป็นคณะ เกี่ยวข้องกับหมู่เพื่อนเพศเดียวกันอยู่โดยดี แม้จะออกไปบำเพ็ญในสถานที่ต่างๆ ด้วยความเป็นผู้มีตนคนเดียว แต่โอกาสหรือความจำเป็นที่จะเข้ามาเกี่ยวข้องกับหมู่กับคณะ กับครูบาอาจารย์ เพื่อการศึกษาปรารภข้ออรรถข้อธรรมต่างๆ ย่อมมีอยู่เป็นวรรคเป็นตอน สุดท้ายก็ไม่พ้นจากความเป็นสัตว์หมู่สัตว์คณะอีกเหมือนกัน เป็นแต่เพียง ลัทธิ กฎ ระเบียบ ข้อบังคับ หลักธรรมวินัย ที่แสดงออกของพระกับฆราวาสนั้นต่างกันเท่านั้น พระมีกฎมีระเบียบตามหลักธรรมวินัยเป็นเครื่องประพฤติดำเนิน การแสดงออกทุกแง่ทุกมุม จึงเป็นไปตามหลักธรรมหลักวินัย ไม่ว่าจะแสดงทางจิต คิดออกมาด้วยเหตุผลกลไกอันใด ต้องระวังสำรวมในความคิดผิดหรือถูกอยู่โดยดี ความผิดนั้นถ้าไม่ผิดธรรมก็ต้องผิดวินัย ไม่ผิดวินัยก็ต้องผิดธรรม การผิดวินัยเป็นความหยาบ ผิดธรรมเป็นความละเอียด เป็นเรื่องของกิเลสประเภทหยาบ จำต้องได้ระมัดระวังเพราะเรามาแก้กิเลส จึงไม่ควรนอนใจในความคิด การพูด การกระทำ ทุกอาการที่แสดงออก

   วาจาที่เกี่ยวข้องกับหมู่กับคณะที่จะต้องพูด จะต้องได้ระมัดระวังรักษา ทางกายก็เกี่ยวข้องกับหมู่กับคณะหรือโดยลำพังคนเดียว การกระทำสิ่งใดต้องคำนึงถึงกฎระเบียบข้อบังคับ คือ หลักธรรมวินัย ซึ่งเป็นทางเดิน จะปล่อยวางไม่ได้ แม้จะอยู่เป็นหมู่เป็นคณะ ก็มีลัทธิ มีข้อบังคับ มีกฏเกณฑ์ เป็นเครื่องดำเนินอยู่ในวงคณะเดียวกันที่เป็นพระด้วยกัน

   ส่วนฆราวาสเขาก็มีกฎหมายบ้านเมืองเป็นเครื่องปกครอง กฎประเพณี นั่นก็ยังหยาบไป ตามเพศของฆราวาสซึ่งไม่เข้มงวดกวดขันในความประพฤติ กิริยาอาการแสดงออกทุกแง่ทุกมุมอะไรนัก ไม่เหมือนพระเรา พระนี้ถ้าพูดให้ถูกต้องตามหลักของความเป็นนักบวชแล้ว ต้องมีการระมัดระวังอยู่ทุกระยะ ทุกอิริยาบถในความเคลื่อนไหวของกาย วาจา ใจ

   แต่เราอยู่รวมหมู่รวมคณะกันนี้ จริตนิสัยไม่เหมือนกัน ต่างองค์ต่างมีจริตนิสัยเป็นของตัวมาดั้งเดิม แม้จะมีกี่รูปกี่องค์ด้วยกันก็ตาม แต่จริตนิสัยอันเป็นแกนเดิมซึ่งมีอยู่ภายในจิตนั้น ย่อมเป็นของตัวเอง อันนี้พึงทราบว่าเป็นนิสัยสมบัติของแต่ละองค์ๆ แต่การแสดงออกมาจากนิสัยนั้น พึงระวังที่จะเป็นการกระทบกระเทือนต่อหลักธรรม หลักวินัย ซึ่งไม่ใช่นิสัย ตลอดถึงการกระทบกระเทือนแก่หมู่คณะที่อยู่ร่วมกัน นั่นก็ไม่จัดว่าเป็นนิสัย ต้องได้ระมัดระวังทุกรูปทุกองค์ เพื่อความสงบสุขแก่ตนและวงคณะที่อยู่ร่วมกัน

   การระวังตัวนั้นแหละ คือ การรักษาความสงบเรียบร้อยของตัวและวงคณะที่อยู่ร่วมกัน ไม่ให้มีอะไรเกิดขึ้น เหมือนอวัยวะเดียวกัน การประพฤติพรตพรหมจรรย์ก็จะมีความสะดวกสบายเพราะไม่เป็นนิวรณ์ ไม่เป็นสัญญาอารมณ์ ที่มาก่อกวนจิตใจให้ยุ่งเหยิงวุ่นวาย ให้ใจสงบตัวเข้าสู่สมาธิในขณะที่ทำความเพียรนั้นไม่ได้ ด้วยเหตุนี้จึงต้องระมัดระวังรักษา ผู้ใดรายใดให้ถิือว่าเราเป็นพระเต็มภูมิแห่งความสมมุตินิยมตามหลักพุทธศาสนาแล้วเวลานี้ จงรักษาภูมิแห่งความเป็นพระของตนทั้งภายในใจและการแสดงออกสู่ภายนอก ด้วยกายวาจา อย่าให้มีการกระทบกระเทือนซึ่งกันและกันเป็นอันขาด ถ้าไม่อยากขายตัว

   เรื่องทิฐิมานะอันเป็นเรื่องของกิเลสโดยตรงนั้น ให้ถือว่าเป็นข้าศึกแก่ตนด้วย ให้ถือว่าเป็นข้าศึกแก่วงคณะด้วย ใครๆ อย่านำออกมาให้เรี่ยราดสาดกระจายจะเป็นการกระทบกระเทือนและสกปรกในวงหมู่คณะ หาความผาสุกไม่ได้ เฉพาะอย่างยิ่งวงพระกรรมฐานนี้เป็นวงที่ละเอียด การประพฤติปฏิบัติก็ละเอียดคือละเอียดตามหลักธรรมวินัยนั้นแหละ ไม่ได้หาความละเอียดนอกเขตนอกแดนแหวกแนวมาจากไหนโดยถือหลักธรรมหลักวินัยเป็นเครื่องดำเนิน เพราะหลักธรรมหลักวินัยนั้นเป็นสิ่งที่มีความละเอียดอ่อนมากทีเดียว เราจะทราบได้ชัดก็ต่อเมื่อได้ปฏิบัติทางด้านจิตใจ ใจมีความละเอียดอ่อนด้วยการปฏิบัติจิตภาวนามากเข้าไปเท่าไรยิ่งเห็นความซึ้งของธรรมว่ามีความละเอียดอ่อนเข้าไปเท่านั้น ในขณะเดียวกันก็ทราบว่า กิเลสก็มีความละเอียดอ่อนไปตามๆ กัน ซึ่งจะไว้ใจหรือนอนใจประมาทไม่ได้ต้องได้ระมัดระวังอยู่ตลอดเวลา

   การอยู่ร่วมกันด้วยความผาสุก ก็คือ ต่างคนต่างระมัดระวังกิเลสของตนไม่ให้แสดงออกอันเป็นการกระทบกระเทือนตนเองให้ว้าวุ่นขุ่นมัวไปด้วย เป็นการกระทบกระเทือนผู้อื่นให้เกิดสัญญาอารมณ์ให้อยู่ไม่สะดวกสบายให้เป็นการระแคะระคายซึ่งกันและกันด้วย ซึ่งเป็นความเสียหายทางด้านจิตภาวนาเป็นสำคัญ ยิ่งกว่านั้นก็ระบาดออกไปไม่มีประมาณ

   โดยปกติจิตแม้ไม่มีสัญญาอารมณ์มาเกี่ยวข้องพัวพัน ความผิดเล็กๆ น้อยๆ ไม่ปรากฏ ยังภาวนาไม่ลง เพราะจิตมีธรรมชาติอันหนึ่งผลักดันออกมาให้คิดให้ปรุงเรื่องนั้นเรื่องนี้อยู่เสมอ อันเป็นการก่อกวนตัวเองให้ยุ่งเหยิงจนถึงกับจิตเข้าสู่ความสงบไม่ได้ ทั้งๆ ที่เราทำความเพียรเพื่อความสงบ ปกติของจิตก็ชอบเป็นอย่างนั้นอยู่แล้ว ยิ่งมีเหตุการณ์อะไรเข้ามาเกี่ยวข้องหรือมีเรื่องมีราวอะไรเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยแล้ว ก็ยิ่งเป็นการเพิ่มไฟขึ้นมาให้เกิดความเดือดร้อนแก่ตนมากขึ้น และระบาดสาดกระจายไปถึงวงคณะหมู่เพื่อนที่อยู่ด้วยกันมากน้อย ให้ได้รับความไม่ผาสุกไปตามๆ กัน ชื่อว่าเป็นผู้สร้างบาปสร้างกรรมให้แก่ตนเองและผู้อื่น ซึ่งไม่สมควรแก่เราที่เป็นนักบวชและนักปฏิบัติเพื่อกำจัดสิ่งที่ไม่เป็นมงคล หรือสิ่งต่ำช้าเลวทรามทั้งหลายเหล่านี้ออกจากใจเลย

   การอยู่ร่วมกันด้วความผาสุกก็คือต่างองค์ต่างปกครองตนเอง ต่างคนต่างรักษาตัวเองไม่ให้มีกิริยาอาการใดๆ อันเป็นเรื่องของกิเลสแสดงออกมาแก่หมู่คณะ นี่เป็นหลักใหญ่แห่งการอยู่ร่วมกัน เมื่อไม่มีอะไร ต่างองค์ต่างมีเหตุมีผลมีหลักธรรมเป็นที่ตั้ง ยึดหลักธรรมเป็นเครื่องดำเนินเป็นประจำอยู่แล้ว ย่อมไม่มีการถือเนื้อถือตัว ถือทิฐิมานะ ถือชาติชั้น วรรณะ ฐานะ สกุล ถือแต่ความถูกต้องดีงามอันเป็นกฎเกณฑ์ออกมาจากหลักธรรมเป็นสำคัญ

   แม้จิตจะไม่มีความสงบก็ไม่เป็นพิษเป็นภัยต่อผู้อื่น เพราะโทษต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น เราไม่อำนวยให้มัน นี่ก็เป็นความผาสุกหรือความสงบอันหนึ่ง เรียกว่า ปุคคลสัปปายะ อยู่ด้วยกันเป็นผาสุกในวงคณะ เพราะมีแต่กัลยาณมิตรอยู่ด้วยกัน การมองกันอย่ามองในแง่ร้าย ให้มองในแง่เหตุผลเสมอ หากมีเหตุผลหรือมีความจำเป็นที่จะมองกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกันในการอยู่ร่วมกัน ให้คิดเผื่อไว้เสมอ คือ ความเมตตา ความให้อภัยซึ่งกันและกัน นี้เป็นหลักของผู้ปฏิบัติธรรม ไม่ควรมองในแง่ร้ายหมายโทษต่างๆ หากเห็นองค์ใดมีความผิดพลาดจากหลักธรรมวินัย ก็ให้ตักเตือนซึ่งกันและกันด้วยความเป็นธรรมเสมอ ผู้รับฟังก็ฟังด้วยความเป็นธรรม และเพื่อจะแก้ไขดัดแปลงตนให้เป็นไปตามหลักความถูกต้องที่ท่านผู้นั้นตักเตือนสั่งสอน อันเป็นความถูกต้องทั้งสองฝ่าย ผู้เตือนก็เตือนด้วยความเป็นธรรม ไม่ได้เตือนด้วยความยกโทษ ไม่ได้เตือนด้วยอารมณ์ความโกรธความแค้น ความดูถูกเหยีดหยามซึ่งกันและกัน ผู้รับก็รับด้วยความเป็นธรรม เทิดทูนในคำตักเตือนของผู้อื่นที่มาชี้โทษ ซึ่งเป็นเหมือนกับมาชี้บอกขุมทรัพย์ให้ตนได้ดำเนิน

   การอยู่ร่วมกันเป็นสำคัญ ถ้าหากมีรายใดรายหนึ่งแสดงกิริยาอาการออกมาไม่ถูกอรรถธรรม เป็นการกระทบกระเทือนหรือกีดขวางสายหูสายตา ตลอดถึงการสะดุดใจของผู้อื่น จะเป็นความกระทบกระเทือนทั้งวัด ด้วยเหตุนี้การอยู่ร่วมกันจึงต้องได้ระมัดระวัง ให้มีความอภัยกันไว้เสมอ สมกับเราเป็นนักธรรมะ มีเมตตากรุณาเป็นสำคัญ นี่เป็นพื้นฐานของจิตแห่งผู้ปฏิบัติธรรม เพื่อความเจริญรุ่งเรืองทั้งแก่ตนและวงคณะ

   อยู่โดยปกติก็ต้องเจริญเมตตาเพื่อสัตว์ทั้งหลาย สพฺเพ สตฺตา สุขิตา โหนฺตุ, สพฺเพ สตฺตา อเวรา โหนฺตุ ฯลฯ ไปเรื่อย ............ นอกจากนั้นก็เจริญ กรณียเมตตาสูตร,วิรูปกฺเข หรือ อปฺปมญฺญาพฺรหฺมวิหาร ที่ท่านกล่าวไว้ว่า อตฺถิ โข เตน ภควตา ชานตา ปสฺสตา อรหตา สมฺมาสมฺพุทฺเธน ขึ้นต้นว่าอย่างนั้น จากนั้นก็ เมตฺตาสหคเตน เจตสา,เอกํ ทิสํ ผริตฺวา วิหรติ, ตถา ทุติยํ ตถา ตติยํ ตถา จตุตฺถํ, อิติ อุทฺธมโธ ติริยํ สพฺพธิ สพฺพตฺตตาย สพฺพาวนฺตํ โลกํ, เมตฺตาสหคเตน เจตสา, วิปุเลน มหคฺคเตน อปฺปมาเณน อเวเรน อพฺยาปชฺเฌน ผริตฺวา วิหรติ จากนั้นก็ กรุณา, มุทิตา, อุเปกฺขาสหคเตน เจตสา เนื้อความเหมือนกัน นี่ท่านเรียกว่า อปฺปมญฺญาพฺรหฺมวิหาร ควรเจริญเสมอสำหรับพระ นี่พูดมาพอเป็นปากเป็นทาง ขอท่านทั้งหลายนำไปปฏิบัติเป็นความร่มเย็นเป็นสุขด้วยการเจริญเมตตาพรหมวิหาร จากนั้นก็บำเพ็ญตัวทางด้านจิตภาวนา

   อย่าไปคิดระแคะระคายกับหมู่กับเพื่อน กับผู้หนึ่งผู้ใดนำเข้ามาเป็นอารมณ์ ให้ถือว่ามาอยู่ร่วมกันด้วยความเป็นธรรม และด้วยความให้อภัยซึ่งกันและกัน พระเป็นผู้เสียสละได้พูดได้ว่าเป็นผู้เสียสละได้ทุกสิ่งทุกอย่าง เป็นผู้ให้อภัยกันได้ พระให้อภัยกันไม่ได้ ไม่มีใครให้อภัยกันได้ นี่เป็นหลักสำคัญของพระ เวลาอยู่ร่วมกันก็มีความผาสุกร่มเย็น นี่เป็นหลักใหญ่แห่งการอยู่ร่วมกันและการปกครอง

   ด้วยเหตุนี้ ผมจึงรับพระมากๆ ไม่ได้ เพราะได้พิจารณาแล้ว เราไม่ได้คิดเรื่องกลัวพระอดอยากขาดแคลน เรื่องจตุปัจจัยไทยทานที่เขานำมาบำรุงรักษาพระเณรในวัดของเรา กลัวว่ามีน้อยจะไม่เพียงพอ อย่างนี้เราไม่ได้คิด เราคิดในแง่การปกครองต่างหาก ซึ่งอยู่ร่วมกันเป็นจำนวนมากอาจดูแลไม่ทั่วถึง หรืออาจมีรายใดรายหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสียหายกระทบกระเทือนแก่หมู่คณะ และเป็นความเดือดร้อนไปทั่วทั้งวัดซึ่งไม่ใช่ของดีเลย จึงรับไว้พอประมาณ การแนะนำสั่งสอนก็เต็มเม็ดเต็มหน่วย การดูแลก็ทั่วถึง

   อะไร ๆ ก็ตาม ถ้ามากเกินไปมันไม่ดี การทำอะไรก็ช้า เช่น การขบการฉัน แทนที่จะเร็วก็ช้า จัดนั้นจัดนี้ พระเณรมีมากเท่าไหร่ก็ยิ่งจัดเป็นเวลานาน ทำอะไรกว่าจะเสร็จก็สาย จัดนั้นจัดนี้ กว่าจะเสร็จก็กินเวลานานๆ แล้วยังต้องทำนี้เพื่อองค์นั้น ทำนั้นเพื่อองค์นี้ เพื่อกันทั้งวัด มีจำนวนมากเท่าไรก็เพื่อกันมากเท่านั้น เลยเป็นเครื่องกังวลเป็นประจำ หาเวลาประกอบความพากเพียรให้ได้รับความสะดวกทางด้านจิตใจไม่ได้ อย่างนี้ก็ไม่เกิดประโยชน์อันใด

   ด้วยเหตุนี้จึงรับเพียงพอประมาณ ปีนี้ก็เพิ่มขึ้นอีกแล้วสามองค์ เรื่องความเมตตาสงสารหมู่เพื่อนนั้นเมตตาสงสาร ทำไมจะไม่สงสาร ผู้มามุ่งอรรถมุ่งธรรมด้วยกัน ทำไมจะไม่สงสารกัน เราก็เคยเป็นผู้น้อยเสาะแสวงหาครูอาจารย์มาไม่ทราบว่ากี่องค์แล้ว กว่าจะได้พบท่านอาจารย์มั่นอันเป็นยอดอาจารย์ในความรู้สึกของเรา นี่เราก็เห็นใจ โดยเอาเรื่องของเรานี้ออกเทียบเคียง เอาใจของเรานี้ออกเทียบเคียงกับใจของหมู่คณะ ไม่อย่างนั้นก็ปฏิบัติต่อกันไม่ถูก เพราะความรู้สึกเจตนาในธรรมเหมือนๆ กัน แต่เท่าที่รับไว้นี้ก็เพราะเห็นว่าพอสมควรแล้ว ถ้ามากกว่านี้ก็เฟ้อ เดี๋ยวก็เลอะๆ เทอะๆ ไปหมด เก้งๆ ก้างๆ ดูไม่ได้ คนหนึ่งทำอย่างหนึ่ง อีกคนหนึ่งทำอย่างหนึ่ง อกผมก็แตกตายไม่อาจสงสัย

   ขนาดที่เราอยู่ด้วยกันเวลานี้ บางท่านบางองค์อาจเข้าใจว่า วัดนี้มีความเคร่งครัดเด็ดเดี่ยวอาจหาญ เพราะไม่เคยเห็นที่เราและครูอาจารย์พาดำเนินมาแต่ก่อนว่าเป็นอย่างไรบ้าง ซึ่งส่วนมากท่านสมัครใจอยู่กันด้วยความขาดๆ เขินๆ บกๆ พร่องๆ ในปัจจัยทั้งหลายเพื่อความสมบูรณ์แห่งธรรมภายในใจ จะเห็นได้จากประชาชนที่เขายกยอสรรเสริญวัดป่าบ้านตาดว่าปฏิบัติดี ปฏิบัติชอบ ไม่มีวัดไหนเสมอ ไม่มีวัดไหนอาจแข่งได้ เพราะเป็นระเบียบเรียบร้อยทุกสิ่งทุกอย่าง ตลอดพระเณรมีจำนวนมากน้อยเป็นความสวยงามตามๆ กันหมด ไม่มีองค์ไหนที่แสดงอากัปรกิริยาที่ไม่น่าดูให้เห็นในวงของพระวัดป่าบ้านตาดนั้นเลย นี่เป็นคำชมของประชาชน เราได้ยินเขาพูดต่อหน้าต่อตา

   แต่เราอย่าไปดีใจกับความชมของเขาจะเป็นความลืมตัวเย่อหยิ่ง ความจริงแล้ว เรายอมรับว่าหย่อนยานต่อหมู่ต่อคณะลงมากมากทีเดียว เพราะเหตุไรจึงต้องหย่อนยานลงมา ก็เพราะพระมีจำนวนมากหากจำเป็นต้องหย่อนยานไปเอง ตามวัยบ้าง ตามความไม่เคยชินของผู้มาอยู่ใหม่บ้าง ตามธาตุขันธ์ที่เคยอยู่เคยฉันมาแต่ก่อนเพราะมาจากที่ต่างกันบ้าง ตามจตุปัจจัยไทยทานที่เกิดมามีอย่างที่เห็นๆ กันบ้าง ทั้งที่การประพฤติปฏิบัติของเราก็ไม่ได้มุ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งเหล่านั้น แต่มันเป็นมาเอง คือมีคนเข้ามาเกี่ยวข้องมาก วันหนึ่งๆ เช้าหนึ่งๆ มีมาก จะขาดก็ขาดเพียงเช้าหนึ่งสองเช้า การมีมากมีน้อยก็ทำให้ล่าช้าไปได้จนกลายเป็นความอืดอาดเนือยนายไปโดยไม่มีเจตนา แต่จะทำอย่างไรเพราะเป็นศรัทธา เป็นอัธยาศัยของผู้มาด้วยความสมัครใจ ไม่มีใครจะห้ามใครได้เพราะขัดกับธรรม

   การขบการฉันถ้าดูตามสภาพทุกวันนี้มีเหลือเฟือ ความเหลือเฟือในเรื่องจตุปัจจัยไทยทานนี้ เป็นสิ่งที่จะกดถ่วงทางด้านจิตภาวนาลงได้ ถ้าผู้ลืมตัวมัวเมาไปกับปากกับลิ้น เพื่อพุงกางในโลกามิส จิตใจต้องต่ำทรามลงไปโดยลำดับไม่สงสัย เพราะเหตุนั้น นักปฏิบัติจึงต้องให้เห็นภัยในสิ่งทั้งหลายอยู่เสมอ อย่าไปคุ้นเคยกับสิ่งใด ตายใจกับสิ่งใด ถ้าติดใจกับอามิสต่างๆ ใจต้องจมอยู่ในสิ่งนั้น แล้วก็ทำลายธรรมของตัวให้เสื่อมทราม ลงไปหาความเจริญงอกงามไม่ได้ จำต้องระมัดระวังอยู่ตลอดไป

   การปฏิบัติเป็นสิ่งสำคัญมากในเรื่องจิตภาวนา ให้มีความห้าวหาญ ให้มีการต่อสู้ ให้มีความเข้มแข็ง อย่ามีความอ่อนแอท้อแท้ จะกลายเป็นเรื่องเหลวไหลไป จะไม่มีผลประโยชน์อันใดเกิดขึ้น

   กิเลสทุกประเภทให้พึงทราบว่า เป็นสิ่งที่เหนียวแน่นแก่นทนทานที่สุด เป็นสิ่งที่ฉลาดแหลมคมกว่าเราอยู่มากจนตามไม่ทัน มองไม่เห็นในขั้นเริ่มแรกแห่งการปฏิบัติ การปฏิบัติแบบซื่อๆ เซ่อๆ อย่างนี้จะไม่มีกิเลสตัวใดหลุดลอยออกไปหรือหมอบยอมจำนนต่อเราเลย เพราะปกติกิเลสมีอำนาจบนจิตใจเราอยู่แล้ว มีความฉลาดแหลมคมยิ่งกว่าเราอยู่แล้วจึงได้เป็นนายเรา เราคิดว่าเราเป็นนายอะไรเดี๋ยวนี้ เรายังไม่ได้เป็นนายอะไรเลย นอกจากเป็นบ๋อยของกิเลสโดยที่เราไม่รู้สึกตัวเท่านั้น ยังพากันภูมิใจอยู่หรือ แม้กิเลสหั่นหอมกระเทียมอยู่ต่อหน้า ในท่าความเพียรของเรา เรายังมองไม่เห็นตัวมัน จะว่าเราฉลาดกว่ามันที่ตรงไหน

   ความคิดความปรุงทุกแง่ทุกมุมที่แสดงออกมาจากใจนั้น ล้วนแต่เป็นความบงการของกิเลสให้คิดแทบทั้งสิ้น และก่อความไม่สงบแก่ใจอยู่ตลอดเวลา ไม่ใช่เรื่องอื่นใด ไม่ใช่ผู้ใดมาทำให้เป็นนั่นคือ กิเลสแต่ละประเภทๆ ผลักดันออกมา บังคับออกมา ให้คิด ให้ปรุง ให้ยุ่งเหยิงวุ่นวาย ให้รักให้ชัง ให้เกลียดให้โกรธ มีแต่เรื่องของกิเลสทั้งสิ้น เรายังไม่ทราบว่ามันเป็นภัยต่อเรา จะเรียกว่าเราฉลาดทันมันหรือเราฉลาดเหนือมันได้อย่างไร เราคล้อยตามมันทุกระยะที่คิดปรุงออกไป ความเกลียดเราก็ไม่รู้สึกตัวว่าเป็นกิเลส ความโกรธเราก็ไม่รู้สึกตัวว่าเป็นกิเลส ความรักความชังเราก็ไม่รู้สึกตัวว่าเป็นแผนของกิเลสที่บังคับให้แสดงออกมา ถ้าเรารู้ทันทุกระยะที่มันแสดงตัว ไม่นานกิเลสต้องหมอบราบไปไม่พ้นมือนักจิตภาวนาแน่นอน สำหรับผู้ปฏิบัติจะพึงสำเหนียกให้ถึงใจ ว่ากิเลสกับเรานั้น มีความเหลื่อมล้ำต่ำสูงกว่ากันอยู่มากในเรื่องความฉลาดแหลมคมของมันที่มีต่อเรา

   สิ่งใดที่กิเลสจะยอมจำนน ก็คือ สติปัญญา ศรัทธา ความเพียร เป็นเครื่องหนุนหลัง สติเป็นของสำคัญ ปัญญาเป็นเครื่องคุ้ยเขี่ยขุดค้นฟาดฟันหั่นแหลกกันลงไป สติเป็นผู้ควบคุมงานไม่ให้เผลอตัว เมื่อทำไม่หยุดไม่ถอย สติก็มีความแก่กล้าสามารถขึ้นมา จนกลายเป็นสัมปชัญญะ คือ ความรู้สึกตัวอยู่โดยสม่ำเสมอ จากความระลึกได้เป็นระยะๆของสติ ก็กลายเป็นสัมปชัญญะขึ้นมา จากสัมปชัญญะก็กลายเป็นมหาสติไปได้

   ปัญญาก็เหมือนกัน เริ่มแรกก็ล้มลุกคลุกคลานไปก่อน เราอย่าเข้าใจว่าปัญญาจะเกิดขึ้นเฉยๆ และง่ายดาย ต้องหาอุบายคิดค้นซอกแซกซิกแซ็กในแง่ต่างๆ ความคิดใดก็ตามถ้าเป็นอุบายที่จะทำให้กิเลสหลุดลอยหรือกิเลสสงบตัวลง พึงทราบว่านั้นคือ ปัญญาธรรม อย่าไปคอยจ้องแต่คัมภีร์ใบลาน จะกลายเป็นหนอนแทะกระดาษโดยเจ้าตัวโอ่อ่าภูมิใจในภูมิสัญญาของตน พระพุทธเจ้าท่านสอนไว้แล้วทุกสิ่งทุกอย่าง ออกมาจากพระทัยทั้งนั้น ธรรมอยู่ที่พระทัย ธรรมอยู่ที่ใจ สติปัญญาอยู่ที่ใจ ผลิตขึ้นมาให้เห็นเหตุเห็นผลต่อสู้กับกิเลส เพราะกิเลสมันแหลมคมมาก เป็นนายเหนือหัวเราทุกระยะที่คิด ที่ปรุงที่สัมผัสสัมพันธ์กับสิ่งต่างๆ ไม่ว่าทางตา ทางหู ทางจมูก ทางลิ้น ทางกาย รวมตัวเข้าไปเป็นธรรมารมณ์ภายในใจ ล้วนเป็นเรื่องของกิเลส เรายังไม่เห็นโทษของมันได้ ก็เพราะเรายังโง่กว่ามัน ถ้าเรามีความฉลาดกว่ามันแล้ว พอมันเริ่มปรุงแย็บก็ทราบๆ เอาจงพยายามทำลงไป จะเป็นไปอย่างที่พูดนี้โดยไม่ต้องสงสัย จงพยายามฝึกจิตของตัวเสมอ อย่าลดละท้อถอยความพากเพียร วันหนึ่งต้องได้ครองมหาสมบัติแน่นอนไม่พ้นความพากเพียรไปได้

   การอดอาหารเป็นสิ่งที่บรรเทาความฟุ้งซ่านวุ่นวายได้ดี เป็นอุปกรณ์เครื่องหนุนความเพียรได้ดี สำหรับผู้ถูกกับนิสัย แต่ผู้ประกอบความพากเพียรในเวลาที่อดอาหารแต่ละครั้งๆ แต่ละพักละตอนไปนั้น ให้พึงสังเกตด้วยดี ผมเคยเป็นมาแล้วจึงนำมาเตือนหมู่เพื่อน เช่น เราเริ่มอดอาหารไปเป็นลำดับลำดา ในครั้งแรกจิตใจมีความสม่ำเสมอ จิตใจมีความสงบเย็น จิตใจมีสติ ถึงกับมีสติสืบเนื่องไปแทบตลอดวันตลอดคืน ตลอดอิริยาบถแทบจะไม่เผลอไปบ้างเป็นวรรคเป็นตอน ทีนี้พอเริ่มฉันจังหันมันชักจะเผลอๆ ไปเป็นธรรมดา แต่ผลที่ได้คือความสงบเย็นใจก็เป็นอันว่าได้ พอเรามาอดทีหลัง แทนที่จะมีสติติดต่อกันไปดังที่เคยเป็นแต่มันกลับไม่เป็น ทำให้เกิดความเสียใจ ความจริงนั่นคือ สัญญาอารมณ์ที่ไปยึดไปหมายความเพียรและผลที่เคยทำเคยเป็นมาแล้วแต่วาระก่อน เข้ามาเป็นอารมณ์ ในขณะนั้นโดยไม่ทำงานคือ การตั้งสติสตังประกอบความเพียรของตน อารมณ์อดีตจึงเข้ามาแทรกได้ จึงไม่เกิดผล ที่ถูกพึงตัดอารมณ์อดีตนั้นเสีย เหลือแต่อารมณ์ปัจจุบันที่กำลังประกอบความเพียร โดยเฉพาะระวังรักษาสติไว้ ไม่ให้เผลอส่งไปเกี่ยวข้องกับอารมณ์ใดๆ จะเป็นอะไรขึ้นมาก็ตาม สิ่งที่เป็นมาแล้วในวาระก่อนนั้น จะดีจะชั่วอย่างไร จิตจะเคยสงบมาขนาดไหน มีความแน่นหนามั่นคงเพียงไรในอดีต มันก็เป็นไปแล้วผ่านไปแล้วและเป็นไปจากความเพียร ซึ่งกำลังเพียรอยู่เวลานี้แลไม่เป็นไปจากอะไร

   จงมีสติเป็นผู้ควบคุมงานและตั้งลงหลักปัจจุบัน อย่าไปคาดไปหมายผลที่เกิดที่เป็นมาแล้ว สูงต่ำประการใด อย่าไปคาดไปหมายนำมาเป็นอารมณ์ของใจในเวลานั้น จะเป็นเครื่องก่อกวนจิตใจไม่สงบลงได้ และจะมีแต่ความเสียใจรำพึงรำพันว่า จิตไม่เป็นเหมือนอย่างคราวที่แล้วๆ มา อตีตารมณ์นี่เป็นข้าศึกอันหนึ่งเหมือนกัน เพราะฉะนั้น จึงแสดงให้ทราบไว้ อย่าไปเป็นสัญญากับอารมณ์อดีตที่เคยเป็นมาแล้ว ให้ตั้งหลักปัจจุบันลงในจิตโดยเฉพาะว่า ขณะนี้จิตเป็นยังไง จิตไม่สงบเพราะเหตุใด ให้ตั้งความรู้สึกลงตรงนี้

   ถ้าจับจุดของความรู้ไม่ได้ ก็อย่าลืมคำบริกรรมภาวนา ไปที่ไหนอยู่ในท่าอิริยาบถใด คำบริกรรมให้ติดแนบกับจิต ให้จิตเกาะอยู่กับคำบริกรรมภาวนานั้นเสมอ เช่น พุทฺโธ ก็ตาม อฏฺฐิ ก็ตาม เกสา โลมา นขา ทนฺตา ตโจ บทใดก็ตาม ให้จิตติดอยู่กับบทนั้น ไม่ให้จิตไปทำงานอื่น ถ้าปล่อยนี้เสียจิตก็เถลไถลไปทำงานอื่นซึ่งเป็นเรื่องของกิเลสไปเสีย ไม่ใช่เรื่องของธรรมที่เป็นความมุ่งหมายของเรา บทธรรมที่เราตั้งขึ้นมานั้นเพื่อให้จิตเกาะอยู่กับคำบริกรรมบทนั้นๆ ซึ่งเป็นเรื่องของธรรมที่เราเป็นผู้กำหนดเอง อาศัยธรรมบทต่างๆ เป็นเครื่องยึดเครื่องเกาะของจิต ขณะทำลงไปก็เป็นธรรม จิตใจก็สงบ นี่แลหลักการปฏิบัติที่จะทำให้จิตสงบเยือกเย็นได้โดยลำดับของนักภาวนาทั้งหลาย

   การที่จะตั้งหลักตั้งฐานเบื้องต้นนี้ลำบากมากเหมือนกัน แม้ลำบากยากแค่ไหนก็อย่าถือเป็นอารมณ์ จะเป็นอุปสรรคแก่การดำเนินเพื่อมรรคเพื่อผลที่ตนต้องการ จงถือความเพียรเพื่อความพ้นทุกข์นี้เป็นธรรมจำเป็นอย่างยิ่งที่จะเพิ่มพูนให้มาก สติซึ่งเป็นธรรมสำคัญจะต้องเพิ่มพูนให้มาก เพื่อความเหนียวแน่นมั่นคง เพื่อความสืบต่อแห่งความระลึกรู้ตัวอยู่เสมอ ปัญญาในโอกาสที่ควรพิจารณา ก็จงพิจารณาแยกแยะทั้งภายนอกทั้งภายในเทียบเคียงกัน มรรคนั้นเป็นได้ทั้งภายนอกทั้งภายใน ปัญญาเป็นได้ทั้งภายนอกภายในถ้าทำให้เป็นปัญญาที่เรียกว่ามรรค

   เราจะพิจารณาเรื่องใด เรื่อง อนิจฺจํ เอาภายนอกมาพิจารณาเทียบกับภายในก็ได้ จะพิจารณาภายในเทียบกับภายนอกมันก็เป็นอันเดียวกันนั้นแหละ ไม่ได้ผิดแปลกอะไร เรื่อง อนิจฺจํ ทุกฺขํ อนตฺตา อสุภะอสุภังของปฏิกูลโสโครก มันมีเต็มไปหมดทั้งภายนอก ภายใน รูปสัตว์ รูปบุคคล หญิงชาย จะพิจารณาแยกแยะอย่างไรให้เป็นอุบายวิธีของเราในกาลที่จะพิจารณา

   แต่ในเวลาต้องการความสงบ ให้ตั้งหน้าตั้งตาทำเพื่อความสงบ ด้วยคำบริกรรมบทใดหรืออานาปานสติ ได้ตามแต่จริตนิสัยชอบ แต่ให้มีสติสืบเนื่องอยู่เสมอ ความรู้จะได้สืบต่อกันกับงาน เมื่อความรู้สืบต่อกัน จิตใจไม่มีเวลาแส่ส่ายไปภายนอกแล้ว จิตก็รวมตัวเข้ามาๆ กระแสจิตทั้งหมดรวมเข้ามาเป็นตัวของตัวกลายเป็นจุดแห่งความสงบกลายเป็นจุดเด่นดวงขึ้นมาที่ใจ

   เมื่อจุดปรากฏเด่นขึ้นมาที่ใจ เรียกว่า ใจเริ่มสงบ ความคิดปรุงก็เบาบางลงไปๆ กระทั่งความคิดปรุงในคำบริกรรมก็ค่อยเบาลงไปๆ กลายเป็นความรู้ที่เด่นขึ้นมา จะบริกรรมหรือไม่บริกรรมความรู้ก็เป็นความรู้อยู่อย่างนั้น นี่เรียกว่า จิตรวมตัวเข้าเป็นตัวของตัวแล้ว ก็อยู่กับตรงนั้นเสีย คำบริกรรมก็ปล่อยวางกันในขณะนั้น นี่คือจิตสงบ ให้ตั้งหน้าตั้งตาทำให้เกิดผลตามที่กล่าวมา

   ธรรมะเป็นธรรมชาติที่ประเสริฐสุด ไม่มีสิ่งใดเสมอแล้วในโลกทั้งสามนี้ กิเลสเป็นของต่ำทราม เป็นของสกปรก เป็นของปลอมแทรกของจริงคือธรรม แต่เรายังไม่เคยเห็นธรรม เรายังไม่เคยเห็นธรรมชาติที่ประเสริฐเป็นลำดับๆ ไป จึงไม่มีอะไรนำเข้ามาเทียบเคียงหรือเป็นคู่แข่งกับกิเลส จึงเชื่อกิเลสรับกิเลสคล้อยตามกิเลสเรื่อยมา และให้กิเลสกล่อมไปเรื่อยๆ พอเรามีธรรมสมบัติขึ้นมาเป็นคู่แข่งกับกิเลสแล้ว กิเลสก็กลายเป็นของปลอมไป ธรรมะก็เป็นของจริงขึ้นภายในใจและเป็นคู่แข่งขึ้นมา มีทางชนะและสลัดกิเลสไปได้เป็นลำดับๆ และเห็นภัยของกิเลสประเภทต่างๆ ไปทุกระยะๆ เพราะมีธรรมเป็นเครื่องเทียบเคียงมีธรรมเป็นคู่แข่ง

   ธรรมคือความสงบก็ตาม ธรรมคือความแยบคายของใจก็ตาม ความสงบขั้นใดก็ตาม ปัญญามีความละเอียดแหลมคมเพียงไรก็ตาม ท่านเรียกว่า ธรรม ธรรมเหล่านี้แลเป็นคู่แข่งของกิเลส ผู้มีธรรมขั้นใดภูมิใดภายในใจ ย่อมจะทราบระหว่างกิเลสกับธรรมนั้น อะไรมีคุณค่าต่างกันมากน้อยเพียงไร ให้ความสุขความสบายต่างกันอย่างไร ย่อมทราบโดยลำดับและทราบอย่างประจักษ์หายสงสัย

   นี่แหละ ผู้ปฏิบัติทั้งหลายที่ไม่ย่อท้อในความพากเพียร ย่อมสามารถทำให้หลุดพ้นจากกิเลสโดยประการทั้งปวงได้ เพราะอำนาจหรือผลแห่งธรรมเป็นธรรมรส ปรากฏอยู่กับใจ ที่ท่านว่า รสแห่งธรรมชนะซึ่งรสทั้งปวง รสทั้งปวงส่วนมากก็เป็นรสกิเลสนั่นแหละ จะเป็นอะไรที่ไหนกัน รสชนิดไหนส่วนมากมักจะมีแต่รสกิเลสเป็นหัวหน้า ส่วนธรรมะชนะกิเลส กิเลสยอมแต่ธรรม กิเลสไม่เคยกลัวอะไร กลัวธรรมและยอมธรรมอย่างเดียว

   แล้วจะทำอย่างไรกิเลสถึงกลัวธรรมและยอมธรรม ธรรมจำเป็นในการปฏิบัติเพื่อกำจัดกิเลสก็คือ ศรัทธาธรรม วิริยธรรม สติธรรม สมาธิธรรม ปัญญาธรรม จงยกขึ้นมาและนำออกปราบกิเลสด้วยการประพฤติปฏิบัติ อย่าลดละท้อถอย จะเห็นกิเลสหมอบราบและจะเห็นแดนแห่งความสงบโดยลำดับ จะเห็นความสว่างกระจ่างแจ้งขึ้นโดยลำดับจนถึงที่สุดจุดหมายปลายทางโดยไม่สงสัย

   ขณะปฏิบัติด้วยธรรมที่กล่าวมา อุบายต่างๆ จะเกิดขึ้นเรื่อยๆ ภายในใจ เมื่อได้เปิดทางให้เดินด้วยข้อปฏิบัติแล้ว ธรรมมีวันจะเกิดขึ้นเรื่อยๆ ไม่เลือกอิริยาบถ ไม่เลือกกาลสถานที่ ถึงวาระธรรมเกิดต้องเกิดขึ้นเรื่อยๆ เช่นเดียวกับวาระของกิเลสเกิดนั่นแหละ เมื่อมีช่องโอกาสที่จะเกิดขึ้นได้ มันต้องเกิดของมันอยู่เรื่อยๆ ดังที่เคยเกิดเคยเป็นมาแล้วภายในใจสัตว์โลกไม่เลือกหน้า กิเลสเกิดขึ้นมากเท่าไรก็ยิ่งมีความทุกข์มาก ธรรมะเกิดขึ้นมากเท่าไรยิ่งมีความสุขมาก ระหว่างกิเลสกับธรรมภายในใจดวงเดียวนี่แล เป็นเครื่องเทียบเคียงและเป็นคู่แข่งกันให้เห็นได้อย่างชัดเจน

   กิเลสเคยครองหัวใจเรามานานแล้ว ถ้าจะเข็ดหลาบก็ควรเข็ดหลาบอย่างถึงใจได้แล้ว ไม่มีอะไรที่น่าสงสัย เพราะอำนาจและพิษภัยของมันมีเต็มตัวทุกประเภท เมื่ออำนาจแห่งธรรมปรากฏขึ้นที่ใจกลายเป็นเครื่องเทียบเคียง และเป็นคู่แข่งกันนั้น จิตกับธรรมนับวันเวลาขยับเข้ากลมกลืนกันเป็นปึกแผ่นแน่นหนามั่นคงเป็นลำดับ ไม่อาภัพเหมือนแต่ก่อน หู ตา ใจ นับวันสว่างไสว ไม่อับเฉาเมามัว ศรัทธาธรรม วิริยธรรม สติธรรม สมาธิธรรม ปัญญาธรรม หากกระตุ้นเตือนอยู่เสมอเพื่อความไม่นอนใจของผู้เห็นภัยในกิเลสและเห็นคุณในธรรม มีวิมุตติธรรมเป็นจุดที่หมาย แม้เป็นตายก็มอบไว้กับความเพียรไม่เสียดายกับอะไรอื่น

   ขอพูดย้อนหลังอีกครั้ง นักบวชของเราเฉพาะอย่างยิ่งนักปฏิบัติ ถ้าใจหาความสงบไม่ได้เลยนั้น อย่าเข้าใจว่าจะมีความสุขนะ อยู่กับหมู่กับเพื่อนใจมันก็เป็นฟืนเป็นไฟไปหมดนั่นแหละ เป็นแต่ไม่แสดงออก แม้ครูบาอาจารย์ที่น่าเคารพเลื่อมใส ใจมันก็ไม่เห็นประเสริฐเลิศเลออะไร เพราะจิตนั้นมันเป็นไฟ คิดออกไปแง่ใดก็เป็นไฟไปตามๆ กัน จิตไม่มีของอัศจรรย์ไม่มีของแปลกประหลาดอยู่ภายในตัว มีแต่กิเลสเต็มหัวใจ คิดเรื่องหมู่เรื่องเพื่อนเรื่องครูบาอาจารย์ ก็กลายเป็นเรื่องกิเลสไปหมด เห็นเป็นของไม่แปลก ไม่อัศจรรย์อะไร มีแต่ความเฉื่อยชา มีแต่ความท้อแท้อ่อนแอและถอยหลัง ถอยหลังก็ถอยให้กิเลสเหยียบย่ำทำลายเอาแหลกนั่นเอง มันสมควรแล้วหรือพวกเราซึ่งเป็นนักปฏิบัติลูกศิษย์ตถาคต ปรากฏในธรรมของพระพุทธเจ้าซึ่งเป็นธรรมอันเอก จะมัวมาทอดกายให้กิเลสเหยียบย่ำทำลายตั้งแต่ศีรษะลงมาถึงฝ่าเท้า มันเคยเหยียบย่ำเสียจนแหลกจนเหลวมากี่ภพกี่ชาติแล้ว ยังไม่เข็ดไม่หลาบ เราจะหาความฉลาดเอาอรรถเอาธรรมมาจากไหน เราเชื่อพระพุทธเจ้า เชื่อในลักษณะใด อาการความเคลื่อนไหว ทำไมเป็นเหมือนคนสิ้นท่า ไม่สนใจหาทางออก หากเป็นทำนองนี้จะว่า ราคะตัณหา สรณํ คจฺฉามิ มันก็ถูก ที่ว่ากันว่า พุทฺธํ ธมฺมํ สงฺฆํ สรณํ คจฺฉามิ นั้น มันสักแต่คำพูดมากกว่าเป็นความจริงใจ ความจริงแล้วพวกเราถึง ราคะ โทสะ โมหะ สรณํ คจฺฉามิ อยู่ตลอดเวลาและยังใกล้ชิดสนิทกว่าอรรถกว่าธรรมเสียอีกนี่ ส่วนอรรถธรรมเราระลึกเป็นกาลเป็นเวลา ทั้งต้องบังคับจับไสกันแทบเป็นแทบตาย ส่วนกิเลสมันมีอยู่กับหัวใจฝังอยู่กับหัวใจ เพราะมันแนบสนิทติดกับใจอยู่แล้ว ธรรมไม่มีทางจะแทรกเข้าไปได้ ก็เลยไม่มีอะไรอัศจรรย์ภายในใจ

   พอจิตเริ่มมีความสงบร่มเย็นขึ้นมานั่นแล จึงเริ่มเห็นสาระของตัว เริ่มเห็นสาระของจิตใจ เริ่มเห็นสาระของหมู่ของเพื่อน เห็นสาระของครูบาอาจารย์ ยิ่งจิตมีความละเอียดลออเข้ามากเท่าใด ก็ยิ่งเห็นความแปลกประหลาดอัศจรรย์ของตัว และของครูบาอาจารย์ไปโดยลำดับ เพราะเหตุใด เพราะสิ่งที่ท่านแสดงให้ฟังมากน้อยลึกตื้นหยาบละเอียดนั้น แต่ก่อนเราสักแต่ว่าฟังๆ มันไม่ถึงใจ พอมีสักขีพยานปรากฏขึ้นที่ใจ เช่น ความสงบก็เห็นได้ชัดภายในใจตามที่ท่านแสดงนั้น มันเป็นขึ้นในเราพอเป็นเครื่องรับกันได้บ้างแล้ว

   พูดถึงเรื่องปัญญาแต่ละขั้นๆ อุบายวิธีของสติปัญญาแต่ละภูมิๆ ท่านแสดงเป็นยังไง มันก็ปรากฏขึ้นภายในใจของเรา ตลอดถึงผลที่เกิดขึ้นจากปัญญาที่แก้ ที่ถอดถอน ที่ทำงานได้ เป็นความขาวสะอาดภายในใจ ประจักษ์กับใจ ความเชื่อ ความเลื่อมใสในหมู่ในคณะ ในครูบาอาจารย์ก็ค่อยเป็นไปโดยลำดับเพราะจิตเป็นธรรม จึงขอให้พากันพยายามตะเกียกตะกายเต็มความสามารถ

   ผมเองพยายามที่สุดที่จะให้หมู่เพื่อนได้รับความสะดวกสบายในการประกอบความพากเพียร ที่มีปัญหาอยู่บ้างคือตอนเช้านี่ก็แก้ไม่ตก จะทำยังไง มีแขกคนมาเกี่ยวข้องด้วยความหวังบุญกุศลกับพระเรา ถ้าไม่มีแขกคนมาก ภารกิจก็ไม่มาก ทำความพากเพียรได้ตามเวลา หมู่เพื่อนก็ไม่ต้องยุ่งเหยิงวุ่นวาย รอคอยทำความสะอาดเช็ดถูศาลา หรือเก็บกวาดสิ่งนั้นสิ่งนี้ แต่นี้แขกก็มาอย่างที่เห็นนั้นแหละ ใจเขาใจเรามีความรู้สึกเช่นเดียวกัน จะทำยังไง นี่ผมก็คิดจนเต็มใจแต่มันแก้ไม่ตก เพราะแขกไม่ใช่จำพวกเดียว ถ้าแขกจำพวกเดียวที่เขาเคยมาก็ไม่เป็นปัญหาอะไร เราไล่กลับก็ได้ว่า ไป กลับเสีย เคยพูดให้ฟังทุกวันอยู่แล้วนี่ แต่นี้ไม่ใช่พวกเดียวเพราะคนทั้งแผ่นดินจะว่ายังไง เดี๋ยวพวกนั้นมา พวกนี้มา มีแต่พวกใหม่ๆ มาเรื่อยๆ อ้าวพอจะเลิก พวกนั้นมา พอจะเลิก พวกนี้มาติดต่อกันไปเรื่อยๆ มันก็เลยสายไปเอง หมู่เพื่อนที่จะคอยทำความสะอาดปัดกวาดเช็ดถู เก็บนั้นเก็บนี้ก็ต้องพลอยเสียเวลาไปด้วย อันนี้ผมคิดเหมือนกันแต่มันแก้ไม่ตก เพราะไม่ใช่เรื่องของคนๆ เดียว พวกเดียว มีมากต่อมากจากที่ต่างๆ ทั้งใกล้ ทั้งไกลเอาประมาณไม่ได้ จำได้อนุโลมผ่อนผันด้วยความเห็นใจและเมตตาสงสารอยู่นั่นแล

   นอกจากนั้นก็ไม่ให้มีงานมีการอะไร ให้ประกอบความเพียร เดินมากมันดี ก็เอา เดินให้มาก ถ้ามันเหนื่อยมันเพลียเพราะเราไม่ได้ทำงานก็ควรเดินมากๆ ร่างกายมันก็ชอบเคลื่อนไหวไปมาเหมือนกัน ถ้าไม่ได้ทำการทำงานอะไร อันนี้รู้สึกเส้นเอ็นมันจะมีอาการแปลกๆ แสดงความไม่สะดวกสบายภายในร่างกาย เดินมากๆ เดินทำความเพียรนั่นแหละคืองานของพระเราน่ะ นั่ง จะควรนั่งมากนั่งนานเพียงไร อันนี้ตามแต่ความสามารถของตัว บอกกันไม่ได้ บังคับกันไม่ได้ ให้เป็นไปตามอัธยาศัย ตามความเหมาะสมของผู้ปฏิบัติ อย่างผมเอง ที่เคยเล่าให้หมู่เพื่อนฟังก็อย่างนั้นเหมือนกัน นั่งภาวนาฝึกหัดทีแรกเพียงสามสิบนาที มันก็เจ็บปวดไปหมด จากนั้นมาก็ได้ชั่วโมง ชั่วโมงครึ่ง จากนั้นมาก็สองชั่วโมง สามชั่วโมง สี่ชั่วโมง นั่งแต่ละครั้ง ๆ นี่สามสี่ชั่วโมง บทเวลาจะเอาจริงเอาจังมันหากเป็นของมันเอง หากมีเหตุการณ์บังคับที่จะคิดต่อสู้ให้เห็นเหตุเห็นผล รู้แจ้งเห็นจริงของกันและกันแล้วก็ขึ้นเวทีเอาตายเข้าว่าเสียทีหนึ่ง แน่ะ เช่น นั่งตลอดรุ่ง เป็นต้น

   เราก็ไม่ได้คิดจะนั่งตลอดรุ่งอะไรทีแรก แต่พอเวลานั่งเข้าไปกิเลสมันสุมเข้ามาๆ รุมเข้ามาๆ เอ๊ะ นี่มันยังไงกันว่ะ นั่นความมุมานะมันขึ้นแล้วนะ ใครจะว่าทิฐิมานะก็ว่าไป แต่นี่มันเป็นฝ่ายธรรม กิริยาแห่งการต่อสู้กับกิเลส มันเป็นมรรค ไม่เป็นกิเลส เช่น แสดงอาการว่า ฮื้อ มันเป็นยังไงว่ะ นี่มันเป็นเรื่องของมรรคในการต่อสู้กับกิเลสของตัว ไม่ได้ไปต่อสู้กับใคร ถ้าไปว่าคนอื่นต่อสู้คนอื่น มันก็เป็นกิเลส แต่เพื่อเอาชัยชนะกับกิเลสของตัวนี้เป็นมรรค มรรคเป็นเครื่องต่อสู้กับกิเลส ทีนี้มันก็หมุนติ้วของมันเท่านั้น

   ถ้ามันได้หมุนแล้ว เอ้า ตายก็ตายไปซิ ว่าอย่างนั้นเลย และตั้งสัจอธิษฐานกึ๊กกั๊กขึ้นในขณะนั้นเลย เอานะวันนี้นะ จะเอาให้เห็นความจริงที่แสดงอยู่เวลานี้ เป็นเพราะเหตุไร ถ้าไม่ตายก็สว่างจึงจะออกจากที่ จากนี้ไปถึงสว่างจะไม่มีสิ่งใดมาเกี่ยวข้องวุ่นวายในงานนี้ได้เลย จิตก็หมุนติ้วๆ เข้าไป นั่นถึงวาระที่จะเป็นมันหากเป็นของมันเอง พอได้หลักได้เกณฑ์จากการปฏิบัติแบบนี้ในครั้งนี้แล้ว ก็เป็นเครื่องมืออันดีที่จะปฏิบัติในครั้งต่อไป ไม่สะทกสะท้านในเรื่องทุกขเวทนาจะเกิดขึ้นมากน้อย เราได้พิจารณาอย่างนั้นๆ เข้าใจกันแล้วจนทุกขเวทนาขาดไปจากใจ ไม่สัมผัสสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน พอให้เกิดความกระทบกระเทือนใจ เราก็ทราบแล้ว กายทุกส่วนก็เป็นของจริงตามส่วนของเขา เวทนาที่เกิดขึ้นมากน้อยเขาก็ไม่รู้ความหมายของเขา เขาก็ไม่ทราบว่าเขาเป็นเวทนา เขาเป็นอาการหนึ่งซึ่งเป็นความจริงของตน ตั้งอยู่ตามสภาพของตน จิตหากไปสำคัญมั่นหมายสิ่งนั้นว่าเป็นนั้น สิ่งนี้ว่าเป็นนี้ เราทุกข์ตรงนั้นเราทุกข์ตรงนี้ แล้วรวมเข้ามาว่าเป็นเรา และยึดเอาสิ่งเหล่านั้นซึ่งเป็นความจริงแต่ละอย่างๆ มาเผาตัวเองเพราะปัญญาไม่ทัน

   เมื่อปัญญาได้แยกแยะให้เห็นความจริงทุกสิ่งทุกอย่างแล้ว กายทุกส่วนก็สักแต่ว่ากาย เป็นความจริงเช่นนั้นมาแต่ไหนแต่ไร เวทนาก็เป็นสิ่งที่เกิดขึ้น ตั้งอยู่แล้วดับไปตามธรรมชาติของเขา จิตเป็นผู้ไปสำคัญมั่นหมายต่างหาก มารู้เรื่องของจิต ตัวสำคัญมั่นหมาย ตัวสัญญาเป็นสำคัญมาก พอมารู้เรื่องเหล่านี้ จิตก็ค่อยหดตัวเข้ามาๆ สัญญานั่นแหละมันหดตัวเข้ามาๆ ก็มาเห็นความจริงในใจตัวเอง จากนั้นใจก็จริง กายก็จริง เวทนาก็จริง ต่างอันต่างจริง แม้เวทนาจะไม่ระงับลงไปดับลงไปก็ตาม มันก็ไม่กระทบกระเทือนจิตใจ อยู่ได้อย่างสะดวกสบายนั่น นี่เป็นอุบายสำคัญ ได้หลักได้เกณฑ์ เกิดความอาจหาญ จิตสง่าผ่าเผย มีความสว่างกระจ่างแจ้งภายในจิต เห็นความอัศจรรย์ในตัวเองอย่างบอกไม่ถูก ซึ่งไม่เคยเห็นมาก่อนเลย เพียงเท่านี้ เราก็ได้สิ่งที่ระลึกและเป็นความภูมิใจอย่างยิ่งแล้ว เกิดความอาจหาญต่อเวทนาจนกระทั่งถึงความตาย เฮ้ย ความตายมันจะมาจากไหนวะ ทุกขเวทนาหน้าไหน มันจะมาหลอกเรา มันไม่เอาทุกขเวทนาที่เป็นอยู่เวลานี้ไปเป็นในขณะจะตาย มันจะเอาทุกขเวทนาหน้าไหนมาหลอกเรา ทุกขเวทนาที่ปรากฏอยู่นี้เราได้เข้าใจแล้วตามความจริง ตายก็ไม่เห็นมีความหมายสำคัญอะไร

   ขอให้รู้ความจริงในวงปัจจุบันนี้ก็แล้วกัน ธาตุสี่ ดินน้ำลมไฟ ต่างสลายตัวลงไปจากความผสม มันก็ไปอยู่ตามความจริงของมัน แน่ะ แล้วจิตมันตายที่ไหน ว่ามันตาย มันยิ่งเด่นขึ้นๆ จิตก็เป็นความจริงของตัวเอง แล้วอะไรตาย ดินน้ำลมไฟตายไป ฉิบหายไปที่ไหน - ไม่มี แล้วจิตเคยตายที่ไหน มันยิ่งเห็นเด่นชัดขึ้นๆ ตัวนี้เหรอตัวมันจะตาย มันเอาอะไรไปตายน่ะ ค้นสาเหตุของจิตตายไม่เห็น มีแต่ความเด่นดวงอยู่อย่างนั้น มันก็ยิ่งชัดเจน เลยเกิดความกล้าหาญขึ้นมาอย่างบอกไม่ถูก นี่หมายถึงเวล่ำเวลา ตามโอกาสที่ควรจะต่อสู้กัน มันหากเป็นของมันเอง เป็นอย่างนี้ ฉะนั้น จึงขอให้ทุกท่านตั้งความพยายามอย่าลดละท้อถอย ให้พยายามอยู่โดยสม่ำเสมอ เอาสมบัติอันประเสริฐนี้มาครองในหัวใจให้ได้ อย่าให้ขายหน้าตัวเอง ให้กิเลสหัวเราะเยาะเย้ย

   เรื่องกิเลสที่เคยอยู่บนหัวใจเรานั้นน่ะ มันอยู่มานานตั้งกัปตั้วกัลป์ จนตัวเองก็ไม่ทราบว่าต้นสายปลายทางมันมาจากไหน มาถึงปัจจุบันนี้ยังไม่ทราบ ก็เพราะความมืดดำของเราเอง ล้วนแต่อยู่ใต้อำนาจของกิเลส กิเลสเหยียบย่ำทำลายจิตใจ และผลักดันมาเกิดที่นั่นมาเกิดที่นี่ เกิดที่ไหนก็มีแต่กิเลสพาให้เกิด กิเลสพาให้ตาย พาให้ทุกข์ ให้ลำบากลำบน เราไม่เห็นโทษของกิเลสเราจะเห็นโทษของอะไร ไม่มีอะไรทำโทษเรานอกจากกิเลส ดินฟ้าอากาศร้อนหนาว เป็นธรรมดา ไม่รุนแรงเหมือนกิเลสทำลายเรา หรือทรมานเราบีบบังคับเรา นี่แหละ เอาลงจุดนี้ ให้เห็นภัยของกิเลสแล้วเราจะมีทางเดิน จิตใจจะมีความร่มเย็น

เอาละจบเสียที ผู้ฟังก็ให้กิเลสจบด้วยนั่นแลประเสริฐสุด

กินไม่ไห้อ้วน

ในยุคที่กระแสคนรักสุขภาพกำลังได้รับความสนใจจากคนทั่วโลก รวมทั้งคนไทย การกินเพื่อสุขภาพคือสิ่งที่จำเป็นที่จะต้องให้ความใส่ใจเพราะการกินไม่ใช่แค่การสนองความต้องการหรือให้อิ่มท้องเท่านั้น หากแต่ยังต้องคำนึงถึงผลที่มีต่อสุขภาพด้วย

อ.กัญชลี ทิมาภรณ์ นักโภชนาการโรงพยาบาลพระรามเก้า ให้ข้อมูลว่า อาหารและสุขภาพเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกัน การเกิดโรคบางชนิดก็มีสาเหตุส่วนหนึ่งจากการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม หลายคนเคยหลงรูป รส หรือความสะดวกรวดเร็วของอาหารที่แฝงไปด้วยพิษภัยอย่างเงียบๆ เช่น ฟาสต์ฟูด อาหารสำเร็จรูป เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลมฯลฯ ซึ่งเป็นวัฒนธรรมการกินที่ผิดและตกยุค

ทั้งนี้ ปัจจุบันคนทั่วโลกต่างให้ความสนใจและหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น จนเกิดกระแสรักสุขภาพและการกินเพื่อสุขภาพตามมา ดังนั้น จึงขอแนะนำ 7 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้นำไปใช้กัน

1.ทานอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดและควรเป็นมื้อที่มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะนอกจากจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายและสมองแล้ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดช่วยให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น

2.เลือกอาหารจากธรรมชาติไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์(มอลต์) ถั่ว ข้าวสาลี (โฮลวีต) เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งรวมของแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีสารแอนติออกซิแดนท์ ใยอาหารและปัจจัยอื่นช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ หรืออาจเลือกอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลจากมอลต์ เป็นต้น

3.เพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหารและทานเป็นประจำ เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่และสารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยนำคอเลสเตอรอลและสารก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของสารก่อมะเร็งบางชนิด และมีกากใยช่วยในการขับถ่าย ช่วยให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4.ลดขนมขบเคี้ยวและขนมอบ ที่มีแต่ไขมัน เกลือ น้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากอยากทานขนมอาจหันมาทานขนมที่มีส่วนผสมของธัญพืชเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับขนมที่มีประโยชน์น้อย อย่างไรก็ตาม ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

5.กินปลา ไข่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเสริมสร้างร่างกายในผู้เยาว์และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสลายในผู้สูงวัย เป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรคติดเชื้อ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ไขมันในเส้นเลือดสูง เป็นต้น

6.ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีน้ำตาลสูง การดื่มน้ำผักผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุกว่า 50 ชนิด เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัน

7.ดื่มน้ำและนมให้เป็นนิสัย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยระบบขับถ่ายและมีน้ำหล่อเลี้ยงในเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย และควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ เพราะนมอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการสูง ช่วยในการเจริญเติบโตของเด็กๆ ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยชนิดของนม ขึ้นอยู่กับวัย หากเป็นเด็กทีกำลังเจริญเติบโตควรเป็นนมจืดธรรมดา แต่ในผู้สูงอายุควรเป็นนมพร่องมันเนยเพื่อมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล

การกินเพื่อสุขภาพมีหลากหลายวิธี อยู่ที่ใครจะเลือกปฏิบัติแบบใด แต่หลักง่ายๆ คือทานอาหารให้ครบ5 หมู่ ครบทุกมื้อ แต่เลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจึงจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง อารมณ์ที่สดใส และห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ อ.กัญชลี ให้คำแนะนำทิ้งท้าย

วิธีเรียนให้เก่ง รับรองเรียนเก่งขึ้นทันตา

วิธีเรียนให้เก่ง รับรองเรียนเก่งขึ้นทันตา

วิธีเรียนเก่ง วิธีเรียนให้เก่ง รับรองเรียนเก่งขึ้นทันตา : คงมีหลายคนที่มักสงสัย ทำไมเพื่อนคนนี้เก่งจัง ทำไมพี่คนนั้นเก่งจัง เค้ามีเทคนิค

เคล็ดลับอะไรนะ ทำไมคนเหล่านั้นถึงเรียนเก่ง ทำไมเราถึงจะเก่งแบบเค้าบ้างนะ ทำยังไงถึงจะเรียนเก่งได้ซักครึ่งนึงของเค้านะ วันนี้ เลยข้อนำเสนอบทความวิธีเรียนเก่งซะเลย ลองอ่านและเอาไปประยุกต์ใช้ดูนะคะ ทำอย่างไรจึงจะเรียนเก่งวันนี้เรามาดู 11วิธีเรียนเก่งกันบ้างดีกว่านะ
1. ตั้งใจเรียนในห้องเรียน หลับบ้างในบางครั้งก็ไม่เป็นไรแต่อย่าบ่อยละ
2. อ่านหนังสือล่วงหน้าและหมั่นทบทวนบทเรียน
3. ขยันทำแบบฝึกหัดที่เรียนมาแล้ว
4. หาแรงจูงใจในการเรียน อ่านหนังสือ ทำแบบฝึกหัด
5. ให้รางวัลตัวเองบ้างในบางครั้ง
6. ไม่อ่านหนังสือนานติดต่อกันเกินกว่า 40 – 45 นาที ควรจะมีการพักซัก 5 – 10 นาทีเพื่อนผ่อนคลายสมองบ้างหลังจากที่เหนื่อยล้ามากแล้ว เพราะถ้าเกินกว่านี้สมองของคนเรา จะไม่ค่อยรับรู้เรื่องอะไรอีกแล้ว(ยากที่จะให้จำ)
7. อย่าหักโหมและบังคับตัวเองจนมากเกินไป เพราะจากที่ดีแล้วจะเครียดเปล่าๆ
8. หากิจกรรมทำในยามว่างบ้าง เช่น ออกกำลังกาย เล่นกีฬา กิจกรรมต่างๆ
9. เมื่อมีเรื่องทุกข์ใจหรือไม่สบายใจไม่ควรอ่านหนังสือเพราะจะทำให้หงุดหงิดมากขึ้นเปล่าๆ
10. นั่งสมาธิทำจิตใจให้สงบก่อนและหลังอ่านหนังสือทุกครั้ง หรืออาจทำในยามว่างก็ได้
11. ตั้งจุดมุ่งหมายในชีวิตที่เราต้องการให้มีแรงใจทำให้สิ่งนั้นสำเร็จ

การอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายก่อน และหลังเล่นกีฬา

การอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจเพื่ออณุหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่าช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก

การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อโดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น ข้อเท้า สะโพก หลัง ไหล่

ยึดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย

การยึดกล้ามเนื้อ

การยึดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว 

 การยึดกล้ามเนื้อควรยึดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรทำนานเกินไป เพราะจะทำให้หัวใจกลับเต้นช้าลง ทำให้ไม่พร้อมที่จะทำงานหนักในช่วงลงมือออกกำลังกายจริง

ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว

การยึดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกาย ก่อนจะออกกำลังกายจริง

เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกายตามลักษณ์กีฬาและวิธีการออกกำลังกายที่ท่านจะเลื่อนต่อไป จะต้องอาศัยการยึด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยึดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือคำว่า "COOL DOWN" ในภาษาอังกฤษ มีความสำคัญต่อคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกายส่วนใหญ่คนทั่วไปมักจะไม่ค่อยคำนึกถึงเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็เลิกทันที

ความหมายที่แท้จริงก็คือ การค่อยๆ ลด หรือผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อยจนกระทั่งหายเหนื่อย ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานหนักขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อย ลงเรื่อยๆ จนกระทั่วกลับสู่ระดับปกติ เช่น ถ้าท่านออกกำลังกายโดยการวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็หมายถึงการลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนเป็นเดินเร็วและเดินช้าจนกระทั่งหยุด หลังจากนั้นอาจทำการบริหารยึดกล้ามเนื้อต่ออีก 3 - 5 นาที เช่นเดียวกับ การอบอุ่นร่างกาย

ถ้าหากท่านทำให้ครบวงรอบของการออกกำลังกาย ได้แก่ เริ่มต้นอบอุ่นร่างกาย 5 - 10 นาที ออกกำลังกาย 15 - 30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที  หากสามารถทำได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่านจะมีสุขภาพกายที่แข็งแรง อันจะเป็นหัวใจของความสำเร็จทั้งหลายทั้งปวง

คุณต้องขยับแค่ไหน

เด็ก

การออกกำลังกายในวัยเด็กช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก เพื่อลดภาวะกระดูกพรุนเมื่อสูงอายุได้ สามารถเสริมสร้างพัฒนาการทางกายและสมอง และเสริมสร้างทักษะทางสังคมเมื่อเด็กได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนๆ โดยควรเลือกการออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก ประมาณ 10 - 15 นาที

ผู้ใหญ่

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ช่วยให้ร่างกายคงสมรรถภาพความแข็งแรงสามารถช่วยตัวเองได้ ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัวมากขึ้น ช่วยป้องกันโรคต่างๆ

รายงานทางการแพทย์จากมลรัฐวิสคอนซิน สหรัฐอเมริกา ระบุว่า หลังอายุ 30 ปีไปแล้ว คนเราจะมีพลังลดลงร้อยละ 1 หรือเมื่อ 60 ปี พลังจะลดลงร้อยละ 30 ขณะที่อายุ 30 ปี หากยิ่งขาดการเคลื่อนไหวในวัยหนุ่มสาวจะยิ่งทำให้พลังช่วงบั้นปลายมีสะสมน้อยลง
 

วิธีเลือกซื้อปลาสด

วิธีเลือกซื้อปลาสด

1. ตาปลา เปิดโตเต็มที่ ใส ไม่ลึกโบ๋หรือขุ่นเป็นสีเทา แห้ง ตาไม่โบ๋

2. เกล็ด สีสดใสเป็นมันเงา ไม่ขุ่นมัว เกล็ดแบนราบเสมอกัน ไม่แห้ง หลุดลอก

3. หนัง ควรจะมีเมือกปลาคลุมอยู่ทั่วทั้งตัว เรียบ และชุ่มชื้นอยู่ตลอดเวลา

4. เหงือก ต้องสีแดงสด ไม่เขียวคล้ำครีบปิดสนิท ถ้ามีเมือกก็ต้องเป็นเมือกใส

5. เนื้อปลาไม่แข็งทื่อ เมื่อกดจะยืดหยุ่นมีสปริงเด้ง กลับ ไม่ยุ่ยไม่บุ๋มตามรอยนิ้วมือ

6. บริเวณใต้ท้องปลาจะต้องสะอาด ท้องแน่นไม่หลุดออกจากกันได้ง่าย

7. ไม่มี กลิ่น เหม็นเน่าหรือมีกลิ่นฉุนของฟอร์มาลิน ไม่มีแมลงวันตอม

8. ถ้านำปลาไปแช่น้ำ ปลาที่ดี จะจมน้ำ

9.ควร ซื้อปลาตามฤดูกาล จะได้ปลาสดใหม่ ราคาถูกและรสชาติดี

10. ปลาเค็ม ให้เลือกที่เนื้อไม่เละ ไม่มีหนอน ไม่มีเกล็ดเกลือ เนื้อปลาไม่แข็งแห้งเกินไป เพราะเป็นปลาที่เก่าเก็บไว้นาน

ตรวจรถก่อนขับทางไกล

ตรวจรถก่อนขับทางไกล

ตรวจรถภายนอก
1. ยาง ตรวจความดันลมยาง ดอกยาง และรอยฉีกขาด ตรวจดูว่าขันแน่นดี แต่ก็ไม่แน่นจนเกินไปจนคลายออก ไม่ได้ด้วยตัวเอง
2. รอยรั่วซึม ตรวจดูว่ามีร่องรอยน้ำมันเครื่อง น้ำมันเกียร์ น้ำมันเบรค หรือ น้ำรั่วซึมจากใต้ท้องรถ
3. ยางปัดน้ำฝน ทดลองปัดดู
4. ไฟส่องสว่าง ตรวจดูไฟหน้า ไฟท้าย ไฟเบรค ไฟเลี้ยวหรืออื่นๆรวมทั้งระดับไฟหน้าด้วยว่าเป็นปกติทั้ง
ตรวจภายในรถ

1. ยางอะไหล่และแม่แรง ตรวจเช็คลมยาง และให้แน่ใจว่าแม่แรงและด้ามขันใช้งานได้ตามปกติ
2. เข็มขัดนิรภัย ตรวจเช็คว่าหัวเข็มขัดสามารถลอ็คได้เรียบร้อย
3. แตร ให้แน่ใจว่าดังดี
4. แผงควบคุมและอุปกรณ์ ตรวจดูให้แน่ใจว่าทำงานเป็นปกติ และที่ปัดน้ำฝน ปัดได้เรียบร้อยสม่ำเสมอ
5. เบรก เช็คระยะฟรีขาเบรคอยู่ในค่ากำหนดหรือไม่
6. ฟิวส์สำรองที่เตรียมไว้ต้องมีขนาดค่ากระแสใช้ได้ตามที่กำหนดที่แผงฟิวส์ ตรวจใต้ฝากระโปรงหน้า
7. ระดับน้ำหล่อเย็น ควรจะมีอยู่ถึงระดับสูงสุดในถังพักสำรอง
8. หม้อน้ำและท่อยาง ควรดูว่าด้านหน้าหม้อน้ำหมดจดไม่มีเศษวัสดุ หรือใบไม้ติดอยู่ ดูท่อยางว่ามีรอยแยกเปื่อย มีรอยฉีกขาดหรือหลวม
9. สายพานขับต่างๆ ต้องไม่มีรอยแตก เลอะน้ำมันหล่อลื่น และความตึงสายพานอยู่ในค่ากำหนด
10. แบตเตอรี่และสายไฟ ตรวจดูและเติมน้ำกลั่นให้ได้ระดับที่กำหนดดูเปลือกแบตเตอรี่ว่ามีร่องรอยเสียหายหรือไม่ ดูขั้วต่อและสายไฟว่าอยู่ในสภาพดีหรือไม่
11. ระดับน้ำมันเบรคและคลัชท์ ตรวจดูว่าระดับน้ำมันเบรคและคลัทช์อยู่ในระดับที่ถูกต้อง
12. ท่อน้ำมันเชื้อเพลิง ตรวจดูว่าท่อน้ำมันมีการรั่ว หลุดหรือไม่

เพื่อให้การเดินทางเป็นไปอย่างราบรื่นและมีความสุข ไม่ควรละเลยสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ครับ

การล้างมือที่ถูกต้อง

การล้างมือที่ถูกต้อง 

1. ใช้ฝ่ามือถูกัน แล้วเปลี่ยนข้าง
 2. ใช้ฝ่ามือถูหลังมือ และใช้นิ้วถูซอกมือ
 3. ใช้ฝ่ามือถูฝ่ามือ และใช้นิ้วถูซอกมือ
 4. ใช้หลังมือถูฝ่ามือ
 5. ถูนิ้วหัวแม่มือโดยรอบด้วยฝ่ามือ สลับ
 6. ใช้ปลายนิ้วถู ขวางฝ่ามือ
 7. ถูรอบข้อมือ
ทุกขั้นตอนทำ สลับ ซ้าย ขวา นะครับ
หากเราทำเป็นประจำ เป็นความเคยชิน และเป็นนิสัย มั่นใจได้ครับว่า เราจะมีโอกาสท้องเสีย หรือได้รับเชื้อ ก็ลดลงแน่นอน สุขภาพดี อยู่ที่มือคุณ 

5 วิธีเก็บเงินให้อยู่หมัด

1 ทำบัญชีรับจ่ายให้ละเอียดโปร่งใส

วันนี้เราตอบคำถามตัวเองได้หรือยังว่า ในหนึ่งเดือนใช้ิจ่ายไปกับค่าอะไรบ้าง ไอ้ที่มองเห็นก็ส่วนหนึ่งแต่ไอ้ที่ลับๆล่อๆชักเข้าชักออกอีกประมาณกี่บาท ฉะนั้นสิ่งสำคัญเป็นอันดับแรกควรจะทำบัญชีรับจ่ายสะก่อนเพื่อให้รู้ว่าใน 1 เดือนเราใช้จ่ายไปกับอะไรบ้าง บัญชีรับจ่ายจะเตือนเราได้ว่าอะไรที่ควรจ่ายและอะไรที่ไม่ควรจ่าย คนจะรวยไม่ใช่เพราะเก็บเงินเก่ง แต่ใช้จ่ายอย่างที่เรียกว่าประโยชน์สูงประหยัดสุด 

2. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

ตั้งเป้าหมายการเก็บเงินให้ชัดเจน ทั้งแบบระยะสั้น และ ระยะยาว ในช่วงเวลาระยะสั้นให้มองแบบเป็นรายเดือนเอาแค่ว่าเดือนนี้จะต้องเหลือเก็บเท่าไหร่และถ้าให้ดีเก็บส่วนที่ต้องการไว้ก่อนเหลือค่อยใช้ ส่วนในระยะยาวให้วางแผนเกษียณไว้เลยว่าต้องการมีเงินสักเท่าไหร่ในช่วงเวลานั้น อาจจะ 20 ปี หรือ 30 ปีข้างหน้า เพื่อมาสอดรับกับเป้าหมายรายเดือนของเราว่าจะต้องใช้เครื่องมืออะไรทำให้เงินงอกเงย ซึ่งมันมีกลวิธีอีกเพียบอันนี้คงต้องคุยกันอีกยาว แต่ตอนนี้ตอบคำถามให้ได้ก่อนว่า เดือนนี้คุณมีเงินเก็บเท่าไหร่

3 .ตัดเนื้อร้ายก่อนจะรุกรามทำลายคุณ

ถึงตอนนี้ทุกท่านคงมีเป้าหมายที่ชัดเจนพร้อมกับสมุดบัญชีรับจ่ายคู่ใจ 1 เล่ม รู้แล้วสินะว่าต้องตัดอะไรบ้าง ถ้ายังไม่รู้ลองดูสิ่งที่ไม่จำเป็น สิ่งที่บั่นทอนสุขภาพของคุณ หรือ สิ่งที่ลดได้ประเภท ความเร็วเน็ต โปรมือถือ ประมาณนั้น หรืออาจจะเป็นของไฮเทคที่ซื้อมาใช้แค่เปิดปิดไม่ได้ช่วยทำมาหากินให้เกิดรายได้ก็ลดๆลงไปบ้างก็ดีครับ

4. บัตรเครดิตใช้ให้ระเบิดไปเลย

หากใครมีบัตรเครดิต จงรู้ไว้ว่ามันคือสุดยอดของนวัตกรรมทางการเงิน ครั้งแรกที่ทำบัตรเครดิตมีแต่คนห้าม คนมันเป็นห่วงนิกลัวผมจะไปเป็นหนี้ แต่ผมถามกลับไปว่าทุกวันนี้ใครไม่มีหนี้บ้าง ค่าโทรศัพท์เอย ค่าน้ำ ค่าไฟ ค่าน้ำมัน ค่าแก๊ส ค่าเน็ต ค่าประกัน โอ้ยจิปาถะ ไอ้ของที่จำเป็นต้องจ่ายอยู่แล้วไม่เรียกว่าหนี้แล้วเรียกว่าอะไรครับ และความลับอย่างหนึ่งที่ผมทราบและต้องการทำบัตรทันทีก็คือ เราจะไม่เสียค่าธรรมเนียมถ้าเรามียอดใช้ และ เราจะไม่เสียดอกเบี้ยถ้าหากเราจ่ายครบ และ เราจะได้ส่วนลด หรือ ของรางวัลตอบแทนถ้ามียอดคะแนนสะสม โอ้วนี่มันสวดยอดดไปเลย!! บัตรแลกที่ผมเลือกคือ SCB FAMILY PLUS (ฐานเงินเดือนมั่นต่ำทำได้แค่นี้ก็บุญแล้ว) หลังจากใช้ได้สักพัก ก็ลองไปทำบัตร CITI M VISA ที่เดอะมอล์ท่าพระ ปรากฏว่าทำได้ และ ไม่พอยังเผื่อ TMB ไว้อีกใบ (TMB เค้าบอกไม่มีค่าธรรมเนียม) CITI M VISA ผมทำไว้เพื่อให้แฟน และ ผมเองที่ต้องแวะเดอะมอล์อยู่เป็นประจำ ใช้ซื้อของจำเป็นในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นสบู่ ยาสีฟัน ครีม แป้ง สารพัดของคุณเธอเค้านั่นแหละ ซึ่งโปรของ CITI M VISA เดอะมอล์ เค้าจะมีส่วนลด และ แต้ม x 2 ผมก็จะเอาแต้มที่ได้จากการจ่าย ค่าน้ำ ค่าไฟ ค่าโทร ค่าเน็ต อื่นๆ ที่บ้านมาเป็นส่วนลดเพิ่มเค้าไปอีก แถมดูหนังฟรีด้วย ส่วน TMB ทำไว้เผื่อฉุกเฉิน ประเด็นทั้งหมดของการใช้บัตรก็คือ จ่ายสิ่งที่จำเป็นลงในบัตรให้หมด นี่ถ้าขึ้นรถตู้ กินข้าวผัดร้านป้า รูดบัตรเครดิตได้ผมคงทำไปแล้ว

5. เพลิดเพลินไปกับรสชาดของการออม

สุดท้ายคุณจะรู้ว่าในหนึ่งเดือนคุณจะมีเงินเหลือ พอใช้หนี้/ออม/ลงทุน เป็นจำนวนเงินเท่าไหร่ ถึงตรงนี้คุณจะสามารถบริหารได้อย่างคล่องตัว และอย่าลืมดื่มด่ำกับรสชาดแห่งความภิรมย์นี้ให้เต็มที่เพราะอีกเดี๋ยวคุณจะรวยแล้ว

*สำคัญหากยังเป็นหนี้อยู่คุณจะต้องอดทนให้มากแบ่งหนี้แพงหนี้ถูกให้เป็นสัดส่วนและเลือกที่จะใช้หนี้อย่างฉลาด อย่าเพิ่งเอาถึงรวย เอาแค่ให้เหลือแต่ละเดือนก็พอ ส่วนรวยทางไหนได้บ้างที่ไม่ต้องทำธุรกิจเอง เดี่ยวค่อยมาว่ากัน

วิธีออมเงินสู่การออมหุ้น   อย่ารอช้าสำหรับท่านที่สนใจในการ ออมเงิน  เก็บเงิน ลดภาระหนี้ และ เข้าสู่เส้นทางตลาดหุ้น เปิดแล้วคอสอบรม 9 กุมภาพันธ์ 2556 รับจำนวนจำกัด

ปลาหางนกยูง

ทำความรู้จักปลาหางนกยูง

จากบันทึกในสมัยโบราณ ได้บอกเล่าถึง ประวัติความเป็นมาของปลาหางนกยูงว่ามีการบันทึกการค้นพบ
ปลาหางนกยูงมานานกว่าศตวรรษแล้วคือตั้งแต่ในปีพ.ศ.2408โดยบาทหลวงชาวอังกฤษชื่อ John
Lechmere Guppy ได้เดินทางไปยังหมู่เกาะทรินิแดดโดยมีจุดประสงค์เพื่อไปเก็บตัวอย่างพรรณไม้
และได้พบกับปลาชนิดนี้ เห็นความสวยงามของรูปร่างและครีบของตัวปลาจึงได้นำปลา ชนิดนี้กลับสู่ประ
เทศ อังกฤษด้วย และได้เชื่อกันว่า บาทหลวง Guppy ผู้นี้เป็นคนแรกที่ได้ค้นพบ ปลาหางนกยูง

แต่ในความเป็นจริงแล้ว ปลาหางนกยูงนั้นถูกค้นพบครั้งแรกโดยชาวสเปนที่ชื่อ De Pilippiซึ่งเป็นระยะ
เวลาถึง 2 ปีก่อนหน้าที่บาทหลวง Guppy จะค้นพบและได้ตั้งชื่อวิทยาศาสตร์ให้ว่าLebistes
poeciliodes ต่อมานายปีเตอร์ซึ่งเป็นนักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันได้เก็บตัวอย่างปลาหางนกยูงจาก เวเนซูเอลาและได้ทำการตั้งชื่อวิทยาศาสตร์ให้ว่าPeocili reticulata จากนั้นจึงนำปลาหางนกยูงจาก
เวเนซูเอลาเข้ามายังอังกฤษโดยนาย Gunther และได้ให้ ชื่อวิทยาศาสตร์อีกว่า Girardinus
reticulatus จนในปีพ.ศ.2456นาย Regan ก็ๆด้ตั้งชื่อวิทยาศาสตร์ให้กับปลาหางนกยูง อีกชื่อหนึ่งคือ
Lebister reticulatus

หลังจากนั้นจึงพบว่าชื่อวิทยาศาสตร์ของปลาหางนกยูงถูกตั้งขึ้นมามากมายหลายชื่อจากหลายบุคคลและ
ได้มีการแก้ไขกันหลายครั้งจนก่อให้เกิดความสับสนและมีข้อโต้แย้งกันอบ่างไม่มีข้อยุติ จนในที่สุดจึง ได้มีการสังคายนาชื่อวิทยาศาสตร์ของปลาหางนกยูงกันใหม่เพื่อที่จะให้ได้ชื่อที่เป็นสากลและเพื่อให้เกิด
ความเข้าใจตรงกันทุกฝ่าย นักวิทยาศาสตร์ทั้งหลายจึงได้ตกลงกันว่าจะให้ใช้ชื่อวิทยาศาสตร์ของปลา
หางนกยูงอย่างเป็นทางการว่า Peocili reticulata 

จนต่อมาในปีพ.ศ. 2463 ปลาหางนกยูงจึงกลายเป็นปลาที่ได้รับความนิยมกันอย่าแพร่หลายและมีการ
เลี้ยงกันทั่วไปในลักษณะเป็นปลาสวยงาม ไม่ว่าจะ เป็นในอังกฤษ อเมริกาเยอรมนี และประเทศอื่นๆอีก
มากมายโดยมีชื่อทางการค้าว่า Guppy ตามชื่อบาทหลวงชาวอังกฤษ และหลังจากนั้นมาอีก10ปี
ปลาหางนกยูงก็ได้ถูกนำเข้าไปเลี้ยงในประ เทศญี่ปุ่น จึงทำให้ปลา หางนกยูงเป็นที่นิยมเลี้ยง กันอย่าง
แพร่หลายที่สุดในปีพ.ศ. 2503

สำหรับในประเทศไทยนั้น ปลาหางนกยูงสามารถพบได้ในแหล่งน้ำธรรมชาติทั่วไปโดยแหล่งน้ำครำก็
มีให้พบเห็นได้บ้าง โดยอาศัยกินลูกน้ำเป็นอาหาร จนที่บางคนเรียกเจ้าปลาพวกนี้ว่า ปลากินยุงก็ด้วย
สาเหตุนี้นี่เอง ปลาที่มีอยู่ตามธรรมชาติเหล่านี้เราจะเรียกว่า ปลาป่า เพราะพวกมันจะมีการขยายพันธุ์
เองตามธรรมชาติ ต่ก็อาจจะเป็นกลุ่มปลาที่มีสีสันและลวดลายที่ไม่ได้สวยงามมากนัก จนมาช่วงหลังได้
เริ่มมีการนำเข้าปลาจากแถบสิงคโปร์และอีกหลายๆ แหล่งในแถบเอเชีย โดยจุดประสงค์ที่นำเข้ามานั้น
ก็เพื่อใช้เป็นพ่อแม่พันธุ์ในการขยายพันธุ์เพิ่มความหลากหลายให้กับลวดลายของปลาและเพื่อประโยชน์
ในการทำธุรกิจเป็นหลัก ดังนั้นจึงเกิดเป็นกลุ่มผลิตปลาขึ้นมา แหล่งใหญ่ที่สุดในประเทศไทยอยู่ใน
แถบจังหวัดราชบุรีและนครปฐมนอก จากนั้นก็กระจายไปทั่วประเทศ และยังคงได้รับความนิยมอย่าง
ต่อเนื่องตลอดมาโดยไม่ได้ด้อยไปกว่าปลาสวยงามตัวอื่นๆ

10 วิธี ลดน้ำหนัก และเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

10 วิธี ลดน้ำหนัก และเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

หากคุณกำลังมองหาการเริ่มต้นเผาผลาญไขมัน เรามีเคล็ดลับ 10 ประการ ที่จะช่วยให้คุณ จุดระเบิดการเผาผลาญของคุณ

นักจักรยานที่เราเห็นปั่นกันอยู่ทุกวันนี้ เหตุผลส่วนหนึ่งที่ทำให้พวกเขาปั่นกันอยู่ได้ก็คือคิดว่ามันจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แล้วก็จริงดังว่าในเมื่อการปั่นจักรยานสามารถลดไขมันได้ แต่กระบวนการหนึ่งที่จะช่วยให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปอย่างเต็มที่และรวดเร็ว ก็คือกระบวนการทำงานของร่างกายที่เรียกว่าเมตาโบลิสซึ่มหรือกระบวนการเผา ผลาญสารอาหาร ถ้าพูดกันให้เข้าใจง่ายๆก็คือกระบวนการที่ร่างกายสร้างพลังงานขึ้นมาและใช้ พลังงานนั้น(แคลอรี่) สำหรับกิจกรรมทุกอย่าง ตั้งแต่การดูดซับสารอาหารเข้าไปในเซลจนถึงกิจกรรมหนักๆอย่างการวิ่งมาราธอน หรือแม้แต่การปั่นจักรยาน
ข้อมูลข้างต้นนั้นฟังดูก็เหมือนกับแบบเรียน วิชาวิทยาศาสตร์น่าเบื่อๆที่ไหนสักเล่ม แต่ถ้าคุณรู้ว่าการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างหมดจดสามารถทำให้ร่างกายมีสุขภาพ แข็งแกร่งได้ เรารับรองได้เลยว่ามันจะไม่เป็นเรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป

ซู แซน วูดเวอร์ดผู้มีบทความทางวิชาการเกี่ยวกับสุขภาพมากมาย รวมทั้งยังทำงานให้กับองค์กรเพื่อสุขภาพไม่หวังผลกำไรอย่างอเมซอน โพรมิส และเป็นนักเขียนประจำอยู่ในหนังสือพิมพ์ลอส แอนเจลิส ไทม์ได้แนะนำว่า ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือแค่ปรับตัวให้พร้อมรับมือ กับการทำงานของระบบการเผาผลาญที่ช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ต่อไปนี้ล่ะคือวิธีที่ได้ผลแน่นอนในการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบนี้ และช่วยให้มีร่างกายสมส่วน

1. พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ดังเช่นที่กล่าวไว้แล้วเมื่อตอนต้น ว่าระบบการเผาผลาญจะทำงานช้าลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ประมาณว่ามันจะทำงานช้าลงปีละ 2 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณทำได้เพื่อต่อสู้กับธรรมชาติ ชารี ลีเบอร์แมน ผู้เขียนหนังสือชื่อ Dare to Lose ให้ความเห็นว่า”กล้ามเนื้อนี่แหละคือตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดถึงระบบเผาผลาญ พลังงานจากอาหารที่คุณกินเข้าไป ชี้ให้เห็นด้วยว่าคุณเผาแคลอรี่และเผาไขมันไปได้มากน้อยแค่ไหน” เธอยังแนะนำด้วยว่าถ้าคุณต้องการจะเร่งกระบวนการเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น อย่างน้อยก็ควรจะยกดัมบ์เบลหรือดึงแถบยางต้านแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เพียงเท่านี้มันก็ช่วยได้มากเลยในการเร่งกระบวนการเผาผลาญ และข่าวดีก็คือระบบเผาผลาญของคุณที่ดีขึ้นนี้ จะยังคงทำงานหนักไปได้อีกหลายชั่วโมงทีเดียว ภายหลังจากออกกำลังมาแล้ว

2. เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

ถ้าบอกว่าต้องเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ใครๆก็รู้ แต่ก็ต้องย้ำกันไว้สักหน่อยล่ะว่าคุณควรจะเคลื่อนไหวแบบไม่ธรรมดา ด้วยการหาเวลาให้ได้สัก 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง เพื่อมาเดินเร็วๆ, วิ่งจ็อกกิง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายแบบ แอโรบิกบางอย่าง ให้ได้ความถี่อาทิตย์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง เรื่องนี้ลีเบอร์แมนคนเดิมบอกว่า”ใครๆต่างก็ไม่ชอบทำแบบนี้ทั้งนั้นแหละ แต่มันก็จำเป็นต้องทำค่ะ”

3. กินเป็นปกติ อย่าได้อดอาหารเป็นอันขาด

ลดน้ำหนักได้แต่อย่าอดอาหาร ฟังดูอาจจะเพี้ยนๆหน่อยสำหรับใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการกินให้น้อยๆ เข้าไว้ แต่ความคิดแบบเก่าๆนี้กลับเป็นปัญหา ตรงที่ว่ามันกลับไปทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้ช้าลง ตามคำอธิบายของจูลี เบเยอร์ นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนซึ่งกล่าวว่า”ทุกๆเซลในร่างกายเราก็ไม่ ต่างอะไรจากหลอดไฟ เมื่อเรากินอาหารไม่เพียงพอ หรือเปรียบกับได้รับเชื้อเพลิงน้อย เซลหรือไส้หลอดก็จะไม่เผาไหม้สว่างไสว ผลการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์เมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆห่างกัน สามถึงสี่ชั่วโมงต่อมื้อ ก็จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี และช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ด้วย

4. ละเว้นน้ำตาล

แน่ล่ะ แม้จะไม่มีน้ำตาล คุณก็ยังเลือกกินอาหารอร่อยๆได้ “เพราะเมื่อใดที่คุณกินน้ำตาลเข้าไป นั่นคือระบบการเผาผลาญจะถูกเปลี่ยนไปเป็นระบบเก็บกักไขมันอย่างรวดเร็ว” ตามที่ลีเบอร์แมนพูด ในเมื่อเธอเป็นตัวตั้งตัวตีในเรื่องการบริโภคอาหารน้ำตาลต่ำ ด้วยหลักความคิดว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปตามปกตินี้ แม้ไม่มีน้ำตาล มันก็แตกตัวออกเพื่อช่วยรักษาระดับนำตาลในเลือดอยู่แล้ว

5. ไม่อดอาหารเช้า

เป็นความจริงที่ไม่ค่อยจะมีใครคำนึงถึงเท่าไหร่เลยว่า คนที่กินอาหารเช้าที่ถูกสุขลักษณะเป็นประจำมักจะสะโอดสะองกว่าพวกที่ไม่กิน ลองคิดแบบนอกกะลากันดูหน่อยเป็นไร ถ้าหากคุณจะกินอาหารเช้าที่เป็นสลัดผักหรือว่าข้าวซ้อมมือ อาหารแบบนี้แหละที่จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้ดีนัก ทั้งยังมีเส้นใยอาหารมากกว่าอาหารประเภทอื่นด้วย

6. กินเผ็ดเข้าไว้

คงไม่ต้องถึงกับควันออกหู แต่ถ้าคุณชอบอาหารไทยอยู่แล้วก็ย่อมถือว่าเดินมาถูกทาง แม้แต่ลีเบอร์แมนเองก็ยังพูดเลยว่า”อาหารเผ็ดๆนี่แหละ ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญดีนัก” ไม่เชื่อก็ลองสังเกตดูเถอะว่าใครบ้างในวงข้าวของคุณ ที่กินเผ็ดแล้วเหงื่อแตกพลั่กๆ นั่นแหละกระบวนการเผาผลาญของเขากำลังทำงานอย่างหนักอยู่

7. ดื่มชาเขียว

มิแชลล์ สเตรฟ ผู้ฝึกซ้อมกีฬาจากเนบราสกาให้ความเห็นว่า”มีวิธีค่อนข้างทำลายสุขภาพตั้ง หลายอย่างที่จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ อย่างการดื่มกาแฟแก่ๆสักแก้ว หรือการรับนิโคตินเข้าร่างกาย แต่ดิฉันไม่ได้บอกว่าคุณต้องสูบบุหรี่นะ” แต่ลีเบอร์แมนเองก็ให้คำแนะนำที่น่าสนใจในเรื่องนี้เช่นกันว่า แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มผสมคาเฟอีนมากๆแล้วต้องพบกับผลข้างเคียงค่อนข้าง อันตราย ก็น่าจะใช้ชาเขียวร้อนแทน ซึ่งชาเขียวที่ว่านี้จะกระตุ้นระบบเผาผลาญได้นานกว่าและมีประสิทธิภาพ มากกว่ากาแฟเสียอีก

8. อย่าลืมดื่มน้ำ

อย่าได้ละเลยการดื่มน้ำเป็นอันขาด การดื่มน้ำอยู่เป็นประจำนี้สำคัญมากกับการขับของเสียออกจากร่างกายในระหว่าง การเผาผลาญไขมัน แม้น้ำเย็นก็ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เล็กน้อย เนื่องจากร่างกายจะใช้ความร้อนมาเพื่อทำให้อบอุ่นขึ้น แล้วมันจะมาจากไหนล่ะถ้าไม่ใช่ระบบการเผาผลาญแล้วได้ความร้อนเป็นผลพลอยได้

9. หลีกเลี่ยงความเครียด

จงอยู่ให้ห่างความเครียดให้มากที่สุด ตามที่ลีเบอร์แมนพูดคือ”เพราะความเครียดสามารถเพิ่มน้ำหนักให้คุณได้ โดยเฉพาะไขมันตรงหน้าท้อง” ทำไมคุณลีเบอร์แมนถึงพูดเช่นนั้น ก็เพราะทั้งความเครียดทางกายและจิตใจมันจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ ติโซลออกมาน่ะสิ และเพราะเจ้าคอร์ติโซลนี่มันมีอำนาจชลอกระบวนการเผาผลาญให้ช้าลงด้วย เราจึงควรทำทุกอย่างเพื่อให้ไม่เครียดหรือเครียดน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

10. นอนหลับมาก ๆ

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำวิจัยมาแล้วหลายครั้งในหมู่ผู้นอนหลับ พบว่าใครก็ตามที่นอนน้อยกว่าวันละเจ็ดหรือแปดชั่วโมงจะมีโอกาสน้ำหนักขึ้น ได้มาก ยิ่งกว่านั้นเราก็รู้ด้วยว่ากล้ามเนื้อจะถูกเสริมสร้างขึ้นมาใหม่ด้วยในช่วง ชั่วโมงท้ายของการนอนก่อนจะตื่น ตามคำกล่าวอ้างของเบเยอร์ ถ้าจะทำตามข้อแนะนำข้อที่ 1 ไปพร้อมๆกับข้อนี้ด้วย ก็จะช่วยได้มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ทั้งหมดนี้เราได้มาจากข้อความ ของคุณซูแซน วูดเวอร์ด ซึ่งปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในเมืองโอลิมเปีย รัฐวอชิงตัน เป็นคอลัมนิสต์เกี่ยวกับสุขภาพและวัฒนธรรมในนิตยสารหลายเล่ม รวมทั้งอเมซอน โพรมิส องค์กรเพื่อสุขภาพไม่หวังผลกำไร และมีบทความลงในนิตยสารลอส แอนเจลิส ไทม์สด้วย
ไหนๆเมื่อพูดถึงวิธีเร่งกระบวนการเผาผลาญแล้ว ก็น่าจะมาว่ากันต่อเสียเลยกับเรื่องที่เกี่ยวข้องกัน คือเรื่องของความเชื่อและความจริง 10 ประการ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักตัว

วิธีที่จะทำให้นอนหลับสนิท

วิธีที่จะทำให้นอนหลับสนิท

เชื่อว่าท่านผู้อ่านคงเคยประสบการนอนไม่หลับและก่อให้เกิดปัญหา ถ้าเกิดปัญหานอนไม่หลับคุณลองสำรวจเรื่องอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมในห้องนอน นิสัยส่วนตัว เมื่อพบว่ามีสิ่งที่ต้องแก้ไขก็ควรรีบแก้ไขเพื่อไม่ให้เป็นโรคเรื้อรัง แนวทางที่จะกล่าวเป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น

อาหารและเครื่องดื่ม

คนมักจะดื่มหรือกินอาหารโดยที่ไม่ได้คำนึงถึงผลเสียที่จะเกิดตามมา ดื่มกาแฟตอนบ่ายทำให้สมองแล่น ดื่มสุราหรือไวน์ตอนเย็นช่วยเจริญอาหารแต่สิ่งที่ดื่มหรือกินอาจจะส่งผลต่อการนอนหลับ

กาแฟอินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกาแฟ น้ำชา น้ำอัดลม chocolate ออกฤทธิ์โดยการกระตุ้นสมองให้ตื่น การออกฤทธิ์ของกาแฟอาจจะนานถึง 12 ชั่วโมงดังนั้นเมื่อดื่มกลางวันอาจจะส่งผลถึงการนอนในเวลากลางคืน การตอบสนองต่อกาแฟสำหรับผู้ป่วยแต่ละคนไม่เหมือนกันคนที่ดื่มมากจะไม่ค่อยมีผลส่วนคนที่ไม่เคยดื่ม อาจจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถทดสอบว่ากาแฟมีผลต่อการนอนหรือไม่โดยการงดกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟอิน 2-3 สัปดาห์แล้วดูผลต่อการนอนหลับว่าดีขึ้นหรือไม่

แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กดการทำงานของสมองทำให้หลับง่าย แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้ตื่นกลางคืนบ่อยคุณภาพในการนอนไม่ดี ให้หยุดดื่มสักระยะหนึ่งเพื่อดูว่าการหลับดีขึ้นหรือไม่

อาหารที่รับประทานก็อาจจะมีผลต่อการนอนหลับ การรับประทานอาหารเผ็ดหรือรสจัด หรือปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดอาการแน่นท้องเวลานอน โดยเฉพาะเวลานอนราบจะทำให้อากรแน่นท้องเป็นมากขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงปัจจัยดังกล่าว

หลีกเลี่ยงยาที่อาจจะทำให้นอนไม่หลับ

ปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนนอนก็ไม่ควรมากเกินไปเพราะจะทำให้ปัสสาวะบ่อบรบกวนการนอนหลับ

ข้อแนะนำ

อย่ารับประทานหรือดื่มมากเกินไปเมื่อเวลาใกล้นอน หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ด

รับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนนอนถ้ามีโรคกระเพาะอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้อง

หลีกเลี่ยงบุหรี่

การสูบบุหรี่จะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของ nicotin เมื่อหยุดสูบบุหรี่ใหม่ๆอาจจะมีปัญหาในการหลับ แต่เมื่อหยุดบุหรี่ได้ก็จะหลับดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น

การออกกำลังกาย

หากเปลี่ยนการดื่มกาแฟตอนบ่ายให้เป็นการออกกำลังกายในตอนบ่ายแทน เช่นการเดินเร็วๆ การวิ่ง หรือการขี่จักรยาน รวมทั้งการออกกำลังแบบ aerobic และการยกน้ำหนัก การออกกำลังในช่วงดังกล่าวจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นใช้เวลาน้อยในการเริ่มหลับ การหลับมีคุณภาพดีขึ้นคือหลับได้สนิทเพิ่มขึ้น

ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน3ชั่วโมงเพราะการออกกำลังจะทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นและร่างกายตื่นตัวทำให้หลับยาก

ห้องนอนกับการนอนหลับ

อุณหภูมิในห้องนอนต้องเย็นคุณผู้อ่านต้องปรับอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะกับตัวเองและคนรอบข้างเพราะหากร้อนเกินไป หรือหนาวเกินไปก็มีผลต่อการนอน ทำให้ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท และอุณหภูมิห้องควรจะเย็นเล็กน้อยเหมือนกับตอนที่ร่างกายกำลังหลับสนิท หากห้องที่นอนมีความชื้นน้อย (เช้าตื่นมามีอาการ แสบคอ แห้งในรูจมูก เลือดกำเดาไหล)ก็หาเครื่องให้ความชื้นติดไว้ในห้องนอน

แสงสว่างในห้องนอน แทบไม่น่าเชื่อว่าแสงสว่างจากดวงอาทิตย์และแสงสว่างมีผลต่อการนอนของคนเรา การที่ไม่ได้ถูกแสงแดดก็ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ ตื่นเร็ว ทั้งนี้เป็นผลจากที่แสงจ้าหรือแสงแดดจะกระตุ้นนาฬิกาชีวิตให้ทำงานคือนอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา หรือหิวเป็นเวลา คนที่ไม่ได้ถูกแสงแดดหรือแสงจ้าทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานบกพร่อง คนที่ไม่ได้เจอแสงและหลับไม่ดีลองไปสัมผัสแสงตอนสายๆหรือแสงจากไฟจ้าๆสักสองชั่วโมงจะทำให้การหลับดีขึ้น ห้องที่นอนก็ควรจะมืดๆเพื่อทำให้การหลับดีขึ้น

ห้องนอนต้องเงียบ ในช่วงแห่งความรักเมื่อได้ยินเสียงฝนตก เสียงลมก็จะมีความสุขคิดถึงคนรัก คิดถึงความสุขที่ผ่านมา มีความสุขกับเสียงลมเสียงฝน แต่คนที่นอนหลับยากจะรู้สึกรำคาญแม้กระทั่งเสียงฝนหล่นใส่หลังคา เสียงสุนัขเห่า คุณผู้อ่านคงเคยได้ยินคนฆ่ากันเพราะเสียงสุนัขเห่ารบกวนเวลานอน บางคนนอนไม่หลับเพราะเสียงกรนของคนข้างๆก็มี จะเห็นได้ว่าเสียงก็มีส่วนสำคัญในการนอน เสียงบางอย่างเราก็สามารถควบคุมได้ เช่นเสียงจากวิทยุ ทีวีภายในบ้านแต่บางอย่างก็ควบคุมไม่ได้ เช่นเสียงฟ้าร้อง เสียงเครื่องบิน รถไฟ คุณอาจจะอุปกรณ์ป้องกันเสียง เช่นที่อุดหู ห้องติดเครื่องปรับอากาศ ใช้วัสดุกันเสียงเป็นต้น

ที่นอนต้องเหมาะสม ไม่แข็งเกินไปไม่นุ่มเกินไป เช้าตื่นมาต้องไม่มีอาการปวดหลัง หากมีอาการปวดหลังแสดงว่าที่นอนไม่เหมาะสมหรือนอนไม่ถูกท่า

ห้องต้องปลอดฝุ่น ควรจะจัดห้องไม่ให้มีฝุ่นหากคุณเป็นโรคภูมิแพ้หรือโรคหอบหืด

การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น

การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นทำให้การหลับดีขึ้นอาจจะเนื่องจากเมื่ออกจากน้ำอุ่นทำให้อุณหภูมิลดลงส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน ดังนั้นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะช่วยให้หลับดีขึ้น

การใช้เตียงนอน

หลายคนจะสามารถหลับได้บนเก้าอี้หรือโซฟาแต่เมื่อนอนบนเตียงนอนกลับไม่สามารถนอนหลับทำไมเป็นเช่นนั้น เพราะหลายคนใช้เตียงไปทำจุดประสงค์อื่น เช่นทำงาน ดูทีวี นอนอ่านหนังสือ รับประทานอาหาร สิ่งเหล่ากระตุ้นให้เราตื่น เมื่อขึ้นเตียงจึงทำให้เราตื่นต้องเลิกพฤติกรรมเหล่านั้นมีข้อแนะนำสำหรับการใช้เตียงสำหรับไปปฏิบัติ

ใช้เตียงสำหรับการนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นห้ามใช้เพื่อจุดประสงค์อื่น

ให้ขึ้นไปนอนเมื่อง่วงแล้วหรือถึงเวลาที่นอน

เมื่อนอนไปแล้ว 15 นาทีถ้ายังไม่หลับให้ลุกขึ้นทำอย่างอื่นที่ผ่อนคลาย เช่นอาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว  หากง่วงก็กลับไปนอนใหม่

ขณะนอนไม่ต้องสนใจหรือกังวลเรื่องนอนไม่หลับ บอกตัวเองว่าอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงชั่วคราว

เวลานอนให้คิดแต่เรื่องผ่อนคลาย

เมื่อตื่นนอนแล้วก็ให้ลุกจากเตียง อย่านอนเล่น

บางคนกังวลเรื่องนอนไม่หลับกลัวนอนน้อยทำให้ต้องดูนาฬิกาปลุก วิธีแก้ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วนำนาฬิกาไปที่ลับตา

ถ้าหากท่านต้องการหลับในเวลากลางคืนท่านต้องไม่งีบหลับในเวลากลางวันเพราะจะทำให้กลางคืนหลับได้น้อย สำหรับผู้ที่ขับรถทางไกลควรงีบหลับสัก 20-30นาที

ข้อสรุปของการนอนหลับที่ดี

หลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์

ดื่มน้ำให้น้อยก่อนนอน

หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน

หลีกเลี่ยงบุหรี่

ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะเวลาบ่ายทำให้หลับได้ดี

อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

กำหนดเวลานอนและเวลาตื่น